Nutrición y deportes de resistencia

Introducción

Muchas personas en Alemania practican deportes de resistencia para mantenerse en forma y encontrar un equilibrio en la vida diaria.
La mayoría de los deportistas entrenan para un maratón u otro evento deportivo de larga distancia y, además del plan de entrenamiento, también prestan atención a una dieta adecuada para conseguir el mejor rendimiento posible durante la competición. Una dieta adaptada a un deporte de resistencia puede tener algunos aspectos que optimizan el rendimiento. Esto incluye cubrir los altos requerimientos energéticos durante el rendimiento de resistencia, la dieta alta en carbohidratos que es muy necesaria en los deportes de resistencia, cubrir los mayores requerimientos de agua y electrolitos del atleta y la mayor ingesta de vitaminas.

Requerimientos energéticos para varios deportes de resistencia.

En el caso de trabajo físico pesado, lo requerido es Cantidad de energía a menudo a más de 3500 kcal (kilos de calorías) por día. E incluso en los deportes de resistencia, estos valores a veces se superan con creces. A los 90 minutos Sesión de entrenamiento de hockey sobre hielo hoy en día aprox. 5000 kcal calculado. A Deportes de resistencia estás claramente por encima de esto aquí. Del Wasa correr, un esquí de fondo de más de 85 km, con aprox. 8800 kcal figurado. En el Tour de Francia una etapa media de montaña con aprox. 9000 kcal contado y un 24 horas Carreras de bicicletas más de 700 km es casi 20000 kcal nombrada.

La energía necesaria para ello proviene principalmente de concentrados de alimentos líquidos y de las reservas de energía humana de las almohadillas de grasa. En diez kilogramos de grasa humana dormida aprox. 70000 kcal de reservas de energía, que sirven como principal proveedor de energía en caso de cargas de larga duración.
Cargas de resistencia tan largas son un trabajo duro para el cuerpo y no es raro que competiciones como la ultramaratón destruyan las células rojas de la sangre y células musculares. La teoría proporciona valores de demanda de energía que se pueden utilizar como orientación. Al hacer ejercicio de resistencia por kg de peso corporal 75 kcal calculado.

La composición de alimentos recomendada para esto es 60 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteína y 15 por ciento de grasas. Estos valores pueden servir como una guía aproximada, pero también pueden fluctuar mucho dependiendo de la duración del ejercicio de resistencia.

Dieta alta en carbohidratos requerida

Un aspecto importante del ejercicio de resistencia es uno dieta alta en carbohidratos. Uno alto Contenido de glucógeno en el Musculatura extiende el tiempo de trabajo y también necesita suficientes carbohidratos para reponer y abastecer la memoria una y otra vez.

Deportes típicos de resistencia, a ellos carbohidratos el Alimentos básicos forma, son Esquí de fondo, Carrera de larga distancia, Carrera ciclista y nadar. Pero también Deportes de equipo cómo Fútbol, Balonmano o hockey requieren un alto nivel de carbohidratos.

Especialmente antes de los deportes de resistencia, es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos, de lo contrario en competición. "Falta de aptitud" puede ocurrir. Esto se debe a que el cuerpo No mucho Glucosaobtenido de carbohidratos ahorrar lata (450g). También realiza un rápido Disminución de la concentración de glucosa. en el sangre, debido al ejercicio de resistencia Signos de fatiga que luego reducen significativamente el rendimiento.

Sobre todo es que Nivel de azúcar en sangre un indicador importante de desempeño. Una medida de la rapidez o lentitud con que suben o bajan los niveles de azúcar en sangre nivel de glucosa. Los alimentos ricos en carbohidratos se incorporan rápidamente cuando se consumen azúcar convertido y en sangre convicto. Cuanto más rápido tenga lugar este proceso, mayor será el índice glucémico del alimento respectivo (y viceversa). A la glucosa se le asigna el índice glucémico 100 como valor de referencia para poder comparar mejor.

Especialmente al final del ejercicio de resistencia e inmediatamente después de un ejercicio largo, es importante Alimentos con alto índice glucémico para tomar en. El pan blanco, las bebidas azucaradas, la miel y las patatas tienen p. Ej. Por el contrario, las manzanas, el yogur y la leche tienen un valor elevado y un índice glucémico bajo. El 60 por ciento recomendado para atletas de resistencia. carbohidratos En la comida por día significa una ingesta de carbohidratos de hasta 800 g.

Las ventajas de alto contenido de carbohidratos zona mayor rendimiento de resistencia debido al alto nivel de energía proporcionado por el glucógeno en la célula muscular, hasta un diez por ciento más grande Rendimiento energético por litro de oxígeno a grasas y proteínas y una bajo rendimiento digestivoporque los carbohidratos son fáciles de digerir.

Sin embargo, una dieta alta en carbohidratos también lo tiene desventaja. Los atletas con un alto contenido de carbohidratos en su dieta tienden a consumir demasiado rápido Diarrea debido a la aumento de la fermentación en los intestinos. Además, una dieta alta en carbohidratos es beneficiosa alto volumen de comida consigo mismo, ya que estos alimentos suelen tener una alta proporción agua y celulosa tener. Para evitar estos problemas, los deportistas suelen obtener un concentrado de nutrientes en forma líquida con un alto contenido en carbohidratos.

Puede encontrar más información en nuestro tema: carbohidratos

Grasas

Cuando se trata de rendimiento de resistencia, debe confiar en uno dieta alta en grasas mejor dispensar, o su parte en un máximo del 25 por ciento sostener. El rendimiento energético por litro de oxígeno es muy bajo, lo que significa que el coste de generación de energía es bastante elevado. Junto al digestión de grasas tedioso y el Rendimiento de resistencia total es disminuido. Las grasas solo se utilizan cada vez más cuando el requerimiento energético supera las 5000 kcal. Con un requerimiento de energía tan enorme, la cantidad de comida simplemente sería demasiado grande si se renunciara a las grasas. Especialmente Aceites Con grasa poli-saturada y Leche son excelentes fuentes de grasa. En particular, el contenido de grasa de la leche puede ser Gut rápidamente desmantelado para que los ácidos grasos atraviesen la pared intestinal absorbido rápidamente volverse.

Ingesta de proteínas

En el Ingesta de proteínas un atleta de resistencia generalmente tiene que no tan consistente sobre eso respeto, piensa bien enqué y cuánta comida come. A medida que aumenta la cantidad total de comida, también lo hace Mayor contenido de proteínas en los alimentos. y debería ser así sin problemas con un suministro ocurrir. La necesidad de proteínas está más que satisfecha, especialmente cuando se trata de huevos, leche y carne en el suministro total de alimentos.

Vitaminas

A Vitaminas se comporta de manera similar al Proteinas. Ha prevalecido la opinión de que la mayor necesidad de alimentos también asegura una mayor ingesta de vitaminas y que esto es suficiente para los atletas de resistencia. Sin embargo, un requisito previo para esto es comida integral, sin ninguna renuncia. los Vitaminas A, MI., K y RE. definitivamente están bien cubiertos por la comida. Con las vitaminas de los llamados Grupo B, especialmente las vitaminas B1 y B2, que aseguran una descomposición eficaz de los carbohidratos, puede haber una ligera deficiencia. En este caso debería ser con ingesta externa de vitaminas para ser trabajado. Muchos atletas lo toman suplementos vitamínicos adicionales y espero un efecto de mejora del rendimiento. Por lo general, esto no ocurre. Un aumento en el rendimiento después de tomar suplementos vitamínicos suele deberse a una deficiencia previa. Solamente a altos niveles de ingesta de vitamina A. y RE. puede hacerlo fenómenos anormales ven.

hierro

hierro es un mineral importante para los atletas de resistencia que siempre es suficiente En la comida y en el cuerpo debe estar presente. Solo del cinco al diez por ciento de la cantidad de hierro suministrada es absorbida por la pared intestinal. Especialmente con los atletas de resistencia, a menudo ocurre uno La anemia por deficiencia de hierro en. Este empeoramiento del rendimiento de resistencia que vino con fatiga y Flojedad puede ir junto con uno Deficiencia de hemoglobina como resultado de un Deficiencia de hierro se basan.

Pérdida de agua, nutrientes y electrolitos.

Con esfuerzo prolongado como uno Maratón de sudor los atletas a una temperatura por debajo de 20 ° Celsius dos a cuatro litrosextraer del cuerpo el calor generado por el trabajo muscular. Entonces el cuerpo pierde mucho agua y asi tambien Electrolitos y nutritivo. Si estas pérdidas considerables de agua y nutrientes no se reponen, el rendimiento del atleta se reducirá directamente. Pérdidas de agua del dos al cinco por ciento del peso corporal ralentizar los latidos del corazón y para reducir Por consiguiente la duración total sobreque se puede lograr mediante la resistencia. Por tanto, las pérdidas de agua y electrolitos durante la competición deben siempre monitoreado y Estar Lleno. El agua es muy importante para el cuerpo ya que es una transporte, Solución- y Función de termorregulación aguanta y con ella insustituible es.

Reglas dietéticas generales

Muchos atletas dividen sus tres comidas más grandes cuatro a ocho comidas pequeñaspara administrar su cuota de alimentos y obtener la capacitación bajo un mismo techo. Al frente uno competencia o uno larga sesión de entrenamiento la digestión ya debería estar completa. Eso significa uno Comida justo antes del ejercicio. es excluir. Si los procesos digestivos consumen demasiada capacidad energética del cuerpo durante una competición, el nivel de rendimiento puede reducirse. los última ingesta de alimentos antes de un entrenamiento o una competición no debe ser demasiado exuberante y aprox. dos o tres horas antes del ejercicio Han tomado lugar. Antes del ejercicio de resistencia, debe comer la comida adecuada. carbohidratos adecuados incluido para que el Almacenes de glucógeno están completamente llenos frente a la unidad. Bebidas más pequeñas puede también menos de dos horas debe tomarse antes del ejercicio, ya que apenas ejercen presión sobre el estómago.

Durante la competición, es especialmente importante durante el ejercicio de resistencia. más de diez kilómetros necesario suficiente líquido alimentar. Sin embargo, uno debe asegurarse de que el líquido un máximo de cinco por ciento de azúcar contiene. Tampoco debe beberse mucho a la vez, sino unos 200 mililitros cada 15-20 minutos. De esta manera, el límite de fatiga se puede empujar hacia atrás en caso de tensión continua.

también después de la competencia puedes pasar por el correcto nutrición contribuir, para regenerarse de manera óptima y para prepararse para la próxima competencia. Especialmente después de un ejercicio prolongado, no tiene hambre de inmediato. Es muy recomendable, sin embargo, directamente después del deporte Alimentos ricos en carbohidratos y líquidos para tomar en. El azúcar se convierte en el estómago enseñado rápidamente y los niveles de azúcar en sangre vuelven a subir rápidamente. Si las reservas de carbohidratos están completamente vacías, pueden pasar hasta 24 horas hasta que se llenen por completo. El atleta debe consumir 50-75 gramos de carbohidratos cada dos horas. Aproximadamente del cinco al siete por ciento de la capacidad de almacenamiento se repone cada hora, lo que significa que el cuerpo puede tardar hasta un día en rellenar por completo la capacidad de almacenamiento.

A través de elecciones correctas de alimentos ya puede optimizar significativamente su rendimiento. En el caso del ejercicio de resistencia, puedes ceñirte a recomendaciones relativamente simples y así lograr buenos resultados y progresos. Pero no es solo el tipo de comida lo que es decisivo. además, el composición porcentual de importancia central para estar preparado para una carga continua larga.

los división logística de los tiempos de ingesta de alimentos es también un aspecto que no debe subestimarse. Cualquiera que se salte una comida o bebida antes o durante el ejercicio de resistencia debe esperar terminar muriendo de hambre y, en el peor de los casos, tener que abandonar la competencia. Porque sin suficiente líquido y comida es el cuerpo en su Eficiencia severamente reducida y cansado en algún momento completamente.
Pero sobre todo deberías Beber Tan poco olvido como la dieta. Incluso con muy poco líquido en el cuerpo, el rendimiento se reduce considerablemente.