Carbohidratos después del ejercicio

Introducción

Al hacer ejercicio, el cuerpo humano consume varios recursos que deben reponerse después del ejercicio. próximo Grasas, Proteinas y una variedad de Minerales toca el carbohidratos un papel muy importante como proveedor de energía.

Los carbohidratos se pueden dividir en azúcares simples, dobles, múltiples y múltiples. glucosa (Glucosa) y Fructosa (Fructosa) son ejemplos bien conocidos de Azúcares simples. lactosa (Azúcar doble) es un azúcar de leche y Fuerza es un Polisacáridos.

Estos diferentes carbohidratos tienen funciones más o menos importantes en el cuerpo y, por lo tanto, siempre deben incluirse lo suficiente en la dieta. Los carbohidratos están en el Intestinos en el la circulación sanguínea registrado y luego transportado a los lugares apropiados en el cuerpo.

Tiene un papel importante para el equilibrio energético del cuerpo. almidón animal (Glucógeno). Viene principalmente en Músculos y el hígado y es un importante proveedor de energía. Durante la actividad física, el glucógeno se quema en las células musculares para generar energía.

Los carbohidratos son especialmente adecuados para quemar, ya que el suministro de energía es más rápido que con las grasas y las proteínas y es más eficaz. Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, las reservas de glucógeno del cuerpo pueden agotarse en mayor o menor medida. Después de una sesión de entrenamiento o una competición, es particularmente importante recargar sus reservas de energía.

Ahora sera el Efectos de la ingesta de alimentos altos en carbohidratos explicado y luego diferentes recomendaciones para diferentes tipos de entrenamiento presentado.

Efectos de una dieta alta en carbohidratos

Si uno asume una carga de trabajo máxima en un entrenamiento o una competencia, el supuesto es obvio de que el Almacenes de glucógeno del atleta están casi agotados y ahora los Suministro de los nutrientes faltantes debería estar hecho.
Además de suficiente líquido debería alimentos ricos en carbohidratos ahora se suministran cada vez más. Avena, pasta, arroz, frijoles blancos, lentejas y frijoles se recomiendan por su contenido en carbohidratos más del 50% por 100 gramos mentiras.

Una ingesta específica de carbohidratos después del ejercicio puede garantizar que el cuerpo reponga sus reservas de energía y regeneración óptima es posible. Las reservas de carbohidratos vacías en las células musculares pueden regenerarse entre un cinco y un siete por ciento en una hora, por lo que más de 20 horas puede tomar hasta que las reservas de energía en los músculos y el hígado se repongan por completo.

Especialmente con los objetivos de entrenamiento a largo plazo, es de gran importancia garantizar una regeneración completa, de lo contrario, los efectos del entrenamiento. más débil fallar o incluso sin efectos ocurrir. Carbohidratos en forma de Glucógeno rellene las reservas y prepare los músculos para una carga venidera, de modo que sea posible un nivel ligeramente superior. A través de muchas unidades de entrenamiento con los correspondientes descansos de regeneración, el nivel de rendimiento del atleta aumenta poco a poco.
los Capacidad de almacenamiento del glucógeno muscular aumenta y los mecanismos de degradación y transporte se optimizan y adaptan a la mayor demanda. También el Desarrollo muscular se beneficia de una dieta alta en carbohidratos después de un entrenamiento. Incluso si a menudo sin sensación de hambre ocurre inmediatamente después del ejercicio, para una recuperación exitosa es importante consumir carbohidratos y suficientes líquidos inmediatamente después de un entrenamiento.

Los carbohidratos juegan un papel Ejercicio de resistencia juega un papel muy importante, por lo que la ingesta de hidratos de carbono es de fundamental importancia tras un ejercicio de este tipo. Se puede hacer una recomendación general para la ingesta de carbohidratos en de seis a diez gramos por kilogramo de peso corporal por día se puede especificar. Este es el caso de un hombre adulto medio que pesa 75 kg. 450 - 750 gramos Carbohidratos por día.
Con un entrenamiento de resistencia intensivo debes diez gramos por kilogramo de peso corporal de hidratos de carbono se suministran al día para llenar las reservas y asegurar la mejor regeneración posible. Al realizar un rendimiento de resistencia, asegúrese de antes del entrenamiento o competición Come suficientes carbohidratos para que las reservas estén bien llenas para el ejercicio. Los recuerdos se enseñan durante la actividad física.

A menudo hay falsas suposiciones sobre una dieta alta en carbohidratos después del ejercicio de resistencia: la suposición de que la ingesta de carbohidratos después del ejercicio se convierte principalmente en grasa es incorrecta. Los carbohidratos que se consumen después del ejercicio de resistencia se utilizan para reponer la Almacenes de glucógeno en el Musculatura.
Si esto no sucediera, el cuerpo comenzaría a recolectar proteínas de los músculos (Tejido muscular) para rellenar la memoria. Esto solo ocurre en el caso de vaciado completo el almacén de glucógeno. Para prevenir esto y poder construir nuevo tejido muscular, es necesaria una ingesta directa de carbohidratos después del ejercicio de resistencia muy importante.
Se ahorra proteína muscular, se acelera la regeneración e idealmente se aumenta la masa muscular. Una dieta alta en carbohidratos juega un papel importante en el entrenamiento de resistencia y el estrés constante.

Diferentes recomendaciones para diferentes tipos de entrenamiento.

en el Entrenamiento de fuerza y Musculación el enfoque está fuertemente en eso Desarrollo muscular y el regeneración. Para desarrollar nuevos músculos, necesitas uno Estímulo de entrenamiento y un Dieta rica en carbohidratos y proteínas.

Por supuesto, los carbohidratos son tan importantes aquí como en el ejercicio de resistencia. Sin embargo, la ingesta de proteínas también juega un papel importante. Los carbohidratos tienen las mismas tareas en el entrenamiento de fuerza que en el entrenamiento de resistencia, solo que la atención se centra más en el crecimiento del tejido muscular. Además de la energía de los carbohidratos, el cuerpo también necesita esta Claras de huevo.
Las células musculares constan de un alto porcentaje de proteínas y los carbohidratos y las proteínas son necesarias para desarrollar músculo. El requerimiento diario de proteínas es de aprox. 60 gramos para el adulto medio.
Incluso después de un entrenamiento de fuerza intensivo, este valor no tiene que incrementarse en absoluto o solo ligeramente para asegurar el crecimiento muscular. Solo es importante que se agreguen carbohidratos a las proteínas para tener energía disponible para el crecimiento muscular. La proporción de la ingesta debe ser con cuatro a uno a favor de los carbohidratos fallar porque demasiada proteína construye músculo ralentizarlo lata.

Por tanto, los carbohidratos son de gran importancia a la hora de entrenar. La ingesta de carbohidratos es especialmente importante después de un entrenamiento o ejercicio. El tipo de entrenamiento no juega un papel importante. Independientemente del deporte, los carbohidratos siempre tienen las mismas tareas después de la actividad física. Se supone que tu tienes que Almacenes de glucógeno reponer los músculos y acelerar la regeneración. El tema "Mesa de hidratos de carbón"le ayuda a familiarizarse más con esta área.
En combinación con proteínas, se estimula la formación de nuevas células musculares y, por lo tanto, la Desarrollo muscular promovido. Esto tiene una función importante, especialmente en el entrenamiento de fuerza. Además, el sistema de suministro de energía en los músculos se vuelve más efectivo y las reservas de glucógeno pueden absorber más glucógeno.

Sin embargo, este efecto no puede extenderse hasta el infinito. Lo que no debe olvidarse dadas las muchas propiedades positivas de los carbohidratos: Mucho no siempre ayuda mucho. Esto significa que una ingesta excesiva de carbohidratos no tiene un efecto importante sobre la regeneración y el crecimiento muscular. Si las reservas de glucógeno en el cuerpo están llenas y aún se suministran carbohidratos, puede suceder que haya un exceso de glucógeno en Tejido adiposo Está convertido.

Información adicional sobre carbohidratos

A menudo se dice que los carbohidratos engordan. Esta afirmación no puede ser válida, ya que se deben diferenciar los diferentes alimentos ricos en carbohidratos. Pan integral, pasta y arroz hacer en cantidades apropiadas de ninguna manera gruesa.

Sin embargo, debe tener cuidado de no consumir los carbohidratos Patatas fritas, helado, dulces y pizza incluir, ya que esto es "malo“Actúan los carbohidratos, que ralentizan la pérdida de grasa.

Especialmente Azúcar simple y doble tener un efecto negativo sobre la pérdida de grasa. Siempre se debe tener más cuidado carbohidratos de cadena larga para tomar en. ejemplos de esto son Productos vegetales y cereales, carne y fibra.