4 plan de entrenamiento dividido
Explicación
Con la división 4, el contenido de la formación se distribuye en 4 días. El objetivo del entrenamiento es desarrollar músculo con 60 minutos por unidad de entrenamiento.
Después del plan de entrenamiento de los músculos del pecho y los hombros y del plan de entrenamiento de los músculos de las piernas, debe tomar un descanso de 1 día. Lleva una dieta rica en carbohidratos antes de entrenar. Se recomienda una dieta rica en proteínas después del ejercicio.
Consulte Desarrollo muscular y dieta para obtener más información.
Plan de entrenamiento
Día 1: pecho y hombros
- Press de banca 3 series de 8, 7, 6 repeticiones 1:30 min de descanso
- Me lo pido 3 series de 12, 12, 12 repeticiones 1:30 min de descanso
- mariposa 3 series de 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Press de banca inclinado 3 series de 8, 7, 6 repeticiones 1:30 min de descanso
- Prensas de cuello 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
- Levantamientos laterales 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
- Mariposa inversa 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
- Tirando del cuello 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
Día 2: espalda y estómago
- Lat pull 3 series de 12, 10, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Aislador de espalda 3 series de 12, 10, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Pull-ups apretados 3 series de 15, 12, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
- Hiperextensión 3 series de 20, 20, 20 repeticiones 1:30 min de descanso
- contracción abdominal 5 series de 4x25 repeticiones, 30 segundos de descanso
- crujido inverso 5 series 4x25 repeticiones 30 seg de descanso
Día 3: piernas
- Sentadillas 4 series de 12, 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Levantador de pantorrillas 4 series de 15, 15, 12, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
- Isquiotibiales 4 series de 12, 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Extensión de pierna 4 series de 12, 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Entrenamiento de aductores 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
Día 4: brazos y estómago
- Curl de bíceps 4 series de 15, 12, 12, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Curl de martillo 4 series de 15, 12, 12, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Extensión de tríceps 4 series de 15, 12, 12, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
- Contracción abdominal 5 series de 4x25 repeticiones, 30 segundos de descanso
- flexiones laterales 5 series de 4x25 repeticiones, 30 segundos de descanso