Entrenamiento de los músculos abdominales: los ejercicios más efectivos
Y la marmota te saluda todos los días ... algunos consejos para que comiences
Importante: asegúrese de no esforzarse demasiado. Para un desarrollo muscular eficaz y un entrenamiento específico de los músculos abdominales, su cuerpo requiere descansos; es mejor entrenar de tres a cuatro veces por semana en unidades pequeñas que sacar el máximo provecho de sí mismo una vez a la semana. También es importante dormir lo suficiente y una dieta equilibrada, que puede ayudar al entrenamiento. Descubrirá que puede hacer algunos ejercicios más cada semana; aumente lentamente. En general, no se recomiendan más de tres series de doce a 15 repeticiones por unidad.
¡Los 5 mejores ejercicios para un estómago plano y bien entrenado!
¡Con estos cinco ejercicios puedes entrenar de manera efectiva y fácil todas las partes de tus músculos abdominales en casa sin equipo adicional!
El crujido - para los músculos abdominales rectos
Te acuestas boca arriba en una estera para dormir. Las articulaciones de la rodilla están en un ángulo de 90 °. Los pies están en el suelo. Desde esta posición, la parte superior del cuerpo se levanta del suelo. Las piernas no están fijas. Cuando se levanta la parte superior del cuerpo, las vértebras de las vértebras se liberan del suelo.
Propina: Si hay tensión en los músculos del cuello, parte superior del cuerpo y cabeza, colóquelos sobre una toalla y agarre los extremos con ambas manos.
El crujido lateral: para los músculos abdominales oblicuos
De esta forma, la parte superior del cuerpo se levanta y se gira hacia un lado al mismo tiempo. El codo se mueve hacia la articulación de la rodilla opuesta. Ambos bandos deben ser entrenados por igual.
Este ejercicio también trata principalmente sobre los músculos abdominales rectos y no, como se supone a menudo, los músculos abdominales oblicuos.
La plancha: un ejercicio para todos los músculos centrales.
Este es un buen ejercicio de estabilización del core. Te apoyas en los antebrazos, razón por la cual el ejercicio también se llama soporte de antebrazo en los países de habla alemana. Todo el cuerpo forma una línea. Para aumentar la intensidad, los subnombres se pueden agregar antes.
Más sobre esto: Soporte de antebrazo
The Site Plank - para los músculos abdominales laterales
Te apoyas en tu antebrazo. Todo el cuerpo está acostado de lado con tensión en todo el tronco. No olvide el otro lado.
Elevación de piernas con una pierna: para músculos abdominales rectos
Te acuestas boca arriba. La columna está en contacto permanente con el suelo (evitar en la medida de lo posible el hueco de la espalda). Una pierna permanece en ángulo recto, la pierna de trabajo se mueve hacia arriba y hacia abajo unos 30 cm.
Ejercicios adicionales para los músculos abdominales rectos superiores
La plancha completa
Lo mismo que con la plancha, pero aquí estás en una lagartija. Cuanto más adelante esté el soporte de los brazos, más intenso se vuelve el ejercicio.
La plancha de piernas con la pelota Pezzi
Un ejercicio muy eficaz para todos los músculos abdominales rectos. Estás haciendo una lagartija. Las piernas están en una bola pezzi. Las rodillas se acercan al pecho, el Pezziball rueda hacia el pecho. Cuanto más delante del cuerpo estén las manos, más intenso será el ejercicio.
El crujido de Spiderman
Desde la flexión, la pierna izquierda y derecha se mueven alternativamente hacia el codo. El tronco permanece bajo tensión durante todo el movimiento.
Rodillos de piso con mancuernas
Estás de rodillas. Desde las lagartijas, rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás. El tronco permanece bajo tensión durante todo el movimiento. Alternativamente, este ejercicio también se puede realizar con una barra.
Crunch en la pelota pezzi
En esta modificación del crunch clásico, el atleta está acostado boca arriba sobre una pelota Pezzi. Los pies están en el suelo. Desde esta posición se eleva la parte superior del cuerpo. La amplitud del movimiento es de aproximadamente 30 °.
Comentario: Cuanto más se desplaza la parte superior del cuerpo hacia atrás, más intenso se vuelve el ejercicio.
Propina: Al adaptar el balón a la columna vertebral, este ejercicio es una variante del crujido abdominal especialmente favorable para la espalda.
Crunch en la bola Pezzi en el cable de tracción
En esta forma de crunch, el atleta está en decúbito supino sobre una (media) pelota Pezzi. Los pies están en el suelo. Desde esta posición se eleva la parte superior del cuerpo. La amplitud del movimiento es de aproximadamente 30 °.
Comentario: Al aumentar la resistencia con la ayuda del tirón del cable, la intensidad se puede aumentar significativamente.
Al estirar demasiado la parte superior del cuerpo, los músculos abdominales se entrenan en una estructura demasiado estirada. Esto es visualmente más atractivo.
Toques del dedo del pie (Crunch con piernas levantadas)
Desde la posición supina, intente tocar las piernas extendidas con los dedos. La ejecución del movimiento es muy corta. También se utilizan los músculos abdominales rectos inferiores.
Al levantar las piernas, la espalda hueca se reduce y, por lo tanto, es agradable para la espalda.
Crunch arrodillado sobre la polea del cable
Aquí, el atleta está arrodillado sobre la colchoneta y sostiene la (cuerda) del cable con ambas manos por encima de la cabeza. Contra la resistencia del tirón del cable, la parte superior del cuerpo ahora está inclinada hacia adelante / hacia abajo. Esta forma de abdominales es una opción muy agradable para la espalda para el entrenamiento de los músculos abdominales.
Ejercicios adicionales para los músculos abdominales rectos inferiores
Elevación de piernas en ambas piernas
Ver elevaciones de pierna con una sola pierna. En esta versión, ambas piernas se mueven alternativamente hacia arriba y hacia abajo. Importante: tensión también en los músculos lumbares.
Hip Thurst - El levantamiento de cadera
también ejecutable como reverse crunch. Desde la posición supina, las caderas se elevan lentamente. Este ejercicio debe evitarse si tiene problemas de espalda.
Ejercicios adicionales para los músculos abdominales laterales
El sitio: tabla con la pierna levantada (estática / sostenida)
Ver tablón del sitio. También levantas la pierna superior. Luego, el cuerpo forma una X.
El giro de Ucrania
La posición inicial es como un crunch / sit'up.
Rotas lentamente la parte superior del cuerpo alternativamente hacia el lado izquierdo y derecho. Este ejercicio es más para usuarios avanzados. Los principiantes pueden lesionarse rápidamente la columna al hacer este ejercicio. Aumente el peso lentamente.
El limpiaparabrisas
Te acuestas boca arriba con las piernas estiradas. Los brazos se estiran hacia los lados del cuerpo y estabilizan el movimiento.
Las piernas rectas se bajan alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha hacia el suelo. Las articulaciones de la rodilla se pueden doblar para disminuir la intensidad.
Flexiones laterales con mancuernas
Te mantienes de pie con los pies separados a la altura de los hombros. El peso está en una mano. La parte superior del cuerpo ahora se dobla lentamente hacia el lado opuesto y se sostiene brevemente.
Curvas laterales en la tracción del cable
Vea curvas laterales con una mancuerna Kurtz. Reemplaza la mancuerna con un tirador de cable. El asa del tirador del cable está pegada al suelo.
Información útil para un buen entrenamiento
1. Qué cuenta para los músculos abdominales: las diferentes partes de los músculos abdominales requieren un entrenamiento aislado
En el caso del entrenamiento de los músculos abdominales, entre el entrenamiento de los músculos abdominales rectos (Músculo recto del abdomen) y entrenamiento de los músculos abdominales laterales.
Dado que los músculos abdominales rectos se dividen en "ocho" elementos contraíbles individualmente, también se debe hacer una distinción entre las partes superior e inferior cuando se entrenan los músculos abdominales rectos. Esto da como resultado una formación:
- los músculos abdominales rectos superiores
- los músculos abdominales rectos inferiores
- los músculos laterales del abdomen
2. No entrenar los músculos abdominales sin entrenar a los oponentes (músculos profundos de la espalda)
Un abdomen de tabla de lavar solo se puede lograr si el anatagonista de los músculos abdominales también se fortalece y la fuerza de los músculos abdominales puede "contrarrestar".
Los músculos abdominales rectos como antagonistas (oponentes) de los músculos de la espalda largos y profundos / músculos de la espalda autóctonos (M. erector spinae) se consideran flexores de la columna.
Este grupo de músculos es responsable de doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Para una postura saludable, los músculos abdominales bien desarrollados son tan importantes como una espalda fuerte. Ambos grupos de músculos deben entrenarse por igual durante el entrenamiento de fuerza.
La relación de fuerza ideal entre los músculos de la espalda y los músculos abdominales es de aproximadamente 1,3 - 1,5 a 1.
3. El tema de la grasa corporal: la tabla de lavar no es un gran músculo, solo le gusta esconderse
A menudo se lee que el entrenamiento de los músculos abdominales en sí solo representa el 30% del esfuerzo total. La dieta es mucho más importante. Buen punto. De hecho, la tabla de lavar solo se hace visible a partir de un cierto porcentaje de grasa corporal. Por cierto, esto es individual, ya que todos almacenan su grasa en diferentes lugares.
Además de las nalgas y las caderas, el estómago sirve como depósito de grasa. Para poder reconocer externamente los músculos abdominales como tales, también se requiere un bajo porcentaje de grasa corporal. Los atletas con una disposición genética para almacenar grasa corporal tienen una desventaja significativa en el entrenamiento de los músculos abdominales.
El entrenamiento excesivo de los músculos abdominales también puede dañarlos. Se puede desarrollar una distensión de los músculos abdominales, en casos extremos incluso se puede producir un desgarro de una fibra muscular en el abdomen. Por eso es importante incrementar el entrenamiento lentamente y no sobrecargar los músculos.
Pequeña nota en el lateral
¿Sabías?
La tabla de lavar no solo está formada por los músculos abdominales y la "grasa corporal inexistente", sino que es muy dependiente de los tendones (intersección tendinosa). Solo esto forma la estructura de los músculos abdominales. En algunas personas, estos tendones están apenas desarrollados, entonces el sixpack no funcionará.
Entrenar los músculos abdominales estando de pie
Para muchos, el entrenamiento clásico de los músculos abdominales generalmente se realiza acostados. Pero que los ejercicios que se realizan estando de pie a menudo son al menos tan efectivos, si no incluso mejores, es "todavía" desconocido para muchos deportistas.
Un ejercicio consiste en girar el torso de pie con un balón medicinal. En lugar de un balón medicinal, se pueden utilizar otros objetos suficientemente pesados.
Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales superiores y laterales.
Es importante que la parte superior del cuerpo se mantenga recta en posición vertical. El peso se mantiene alejado del cuerpo con los brazos extendidos al nivel de los hombros.
Ahora gira la parte superior del cuerpo de lado a derecha e izquierda. Pero no debe girar demasiado la rotación y tomar un descanso de un minuto después de 30 segundos. El ejercicio se completa después de tres rondas. Dos o tres unidades por semana son suficientes para lograr sus objetivos.
Un ejercicio de entrenamiento para los músculos abdominales oblicuos y transversales consiste en alternar la inclinación de la parte superior del cuerpo hacia un lado con o sin pesas.
Para hacer esto, debe estar de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Los brazos descansan a los lados del cuerpo y se puede sostener un peso en cada mano dependiendo de la intensidad deseada.
Ahora comienza a inclinar la parte superior del cuerpo hacia la derecha. El brazo derecho baja por el muslo derecho y el brazo izquierdo sube por el tronco izquierdo.
Las piernas permanecen permanentemente en el suelo e inclinas la parte superior del cuerpo hasta que sientas un tirón en el lado izquierdo. Luego mueva la parte superior del cuerpo a la posición inicial y comience con la otra mitad del cuerpo.
En el siguiente ejercicio, el giro con mancuernas, las rodillas están ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Se agarra una mancuerna con ambas manos, se retuerce el torso y se lleva la mancuerna con ambas manos al lado del muslo izquierdo.
Mantenga los brazos rectos, la columna recta y la cabeza mirando hacia la mancuerna. Luego, la mancuerna se balancea hacia arriba sobre el hombro derecho, estirando las piernas. Entonces el movimiento se invierte. La mancuerna se coloca ahora junto al muslo derecho y las piernas se doblan. Luego, balancee la barra sobre su hombro izquierdo y estire las piernas nuevamente.
