Técnicas de relajación
definición
El término colectivo de técnicas de relajación abarca una amplia variedad de métodos que reducen el nivel de estrés y promueven la paz interior. El tipo y la implementación de las diversas técnicas pueden variar mucho. Los métodos van desde ejercicios de respiración cortos en el trabajo diario hasta realizar ejercicios de yoga más largos o meditar.
Aunque estas técnicas son muy diferentes, siempre tienen el mismo objetivo de reducir el estrés y aumentar la propia resistencia al estrés. Es difícil decir qué ejercicio de relajación es más eficaz, ya que existen grandes diferencias individuales. Por lo tanto, como sucede a menudo, el principio de probar las cosas se aplica aquí para encontrar la mejor estrategia personal para una relajación duradera.
Leer más sobre el tema: Consecuencias del estrés
¿Qué técnicas de relajación existen?
En las últimas décadas se han desarrollado numerosas técnicas de relajación, que pueden variar mucho en cuanto al tiempo requerido y el enfoque básico. Una de las formas más antiguas de reducir su nivel de estrés es la actividad física. Esto es especialmente cierto para los deportes de resistencia, donde sus pensamientos pueden divagar, pero otros deportes como el baile o los deportes de equipo también pueden lograr efectos similares.
Toda actividad física estimula nuestro metabolismo, lo que conduce a una reducción de nuestras hormonas del estrés. Mucha gente ya concede una gran importancia al "aire fresco" durante el deporte.
Otras técnicas de relajación, que también se utilizan cada vez con más frecuencia en los países occidentales, representan procedimientos meditativos. Si bien se han establecido numerosos métodos diferentes aquí a lo largo de los años, el enfoque básico ha permanecido prácticamente igual. El objetivo es siempre distanciarse de posibles pensamientos que provoquen estrés, lo que generalmente se puede lograr mediante ejercicios de concentración y atención plena.
Los ejercicios simples de atención plena incluyen, por ejemplo, la inhalación y exhalación profundas conscientes mientras se concentra completamente en el flujo de la respiración. Este método también se utiliza en la meditación clásica, en la que se intenta alcanzar un estado de conciencia en el que se enfoca la experiencia actual. Las preocupaciones y pensamientos de la vida cotidiana pasan a un segundo plano y pierden su relevancia por el momento.
Otra técnica del proceso meditativo es la relajación muscular progresiva, con la cual, después de alcanzar un estado de reposo, todos los grupos musculares del cuerpo se tensan por un corto tiempo y luego se relajan nuevamente. Cuando se enfoca más de cerca, la relajación del músculo se describe como extremadamente beneficiosa y cálida, y se promueve la conciencia corporal.
Otra técnica en la que la actividad física está un poco más enfocada es el yoga, que tiene su origen en la India, donde también existen numerosas subformas diferentes, cada una con un enfoque diferente. El hatha yoga es la forma más practicada. Al principio, el yoga siempre debe realizarse bajo guía para que las diversas posturas se realicen correctamente.
Además de las técnicas mencionadas, existen muchos otros métodos de relajación. Estos incluyen, por ejemplo, Qigong, Tai-Chi y entrenamiento autógeno. Pero los métodos más nuevos, como el biofeedback, también se utilizan cada vez con más frecuencia.
Descubra más aquí: ¿Cómo se puede reducir el estrés?
Relajación muscular progresiva según Jacobson
La relajación muscular progresiva, que ya se ha escuchado con más frecuencia, es una técnica de relajación de uso frecuente que se remonta a Edmund Jacobson.
Con esto, después de alcanzar un estado básico de calma, los grupos de músculos individuales se tensan y relajan uno tras otro. Los grupos de músculos solo se tensan durante unos segundos, mientras que la tensión debe liberarse lo más abruptamente posible.
El enfoque de la percepción está en sentir el cambio entre estos dos estados, que no solo relaja los músculos sino que también relaja la mente. Mientras tanto, varios estudios han demostrado un efecto de esta técnica.
Lea más sobre esto en: Relajación muscular progresiva
Técnicas de relajación para conciliar el sueño
No es raro que las personas con un alto nivel de estrés tengan pensamientos circulares antes de irse a dormir que pueden evitar que se duerman. Para evitar esto, se pueden probar varias técnicas que conducen a una relajación duradera.
Por un lado, esto incluye la relajación muscular progresiva mencionada anteriormente. Dado que esto se realiza de forma óptima acostado, es recomendable hacerlo antes de irse a dormir.
Pero el entrenamiento autógeno también ha demostrado su valor para relajarse antes de irse a dormir. En esta técnica, que a menudo se conoce como "autohipnosis", el enfoque también está en percibir el propio cuerpo. Ahora, sin embargo, las fórmulas cortas como "Mis brazos se están volviendo cada vez más pesados" se dicen en el espíritu y sus propios sentimientos seguirán esta declaración y sentirán un aumento de peso de los brazos.
El entrenamiento autógeno requiere mucha capacitación como parte de los cursos para ser efectivo. Sin embargo, además de estos dos métodos, también existen formas especiales de yoga o el conteo banal de respiraciones que pueden llevar a la relajación antes de irse a dormir.
Puede encontrar más información sobre este tema en: Ejercicios de respiración para conciliar el sueño: ¿qué es lo que realmente ayuda?
¿Qué técnica de relajación es mejor para mí?
Cuál de las muchas técnicas de relajación diferentes es mejor para una persona depende de muchos factores.
Uno de los más importantes suele ser el marco de tiempo. Por ejemplo, las personas que se encuentran sometidas a un estrés de tiempo muy alto debido al trabajo o la familia a menudo no tienen tiempo para llevar a cabo procedimientos más duraderos, como la meditación, en paz. Aquí, por ejemplo, es más recomendable realizar ejercicios de respiración cortos o una actividad deportiva corta por la mañana.
Además, la eficacia de las técnicas de relajación depende de la creencia en la eficacia de la técnica. Muchas personas no están convencidas de la idea básica de la meditación y generalmente tienen cierto resentimiento hacia tales métodos. Para finalmente encontrar la técnica de relajación más eficaz para usted, debería haber probado varios métodos diferentes y haberlos utilizado.
¿Existe algún riesgo en los distintos ejercicios de relajación?
Básicamente, debe afirmarse que la mayoría de las técnicas de relajación deben considerarse de muy bajo riesgo desde el punto de vista médico. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al realizar ejercicios especiales.
Por ejemplo, la auto-inmersión en algunos ejercicios, como el entrenamiento autógeno o la meditación, puede intensificar esto en personas con depresión o ansiedad. Lo mismo se aplica a la relajación muscular progresiva. Dado que el enfoque aquí está en la percepción interna, los pacientes con asma o enfermedades cardíacas también pueden experimentar experiencias desagradables o que les provoquen miedo.
Para evitar tales riesgos, siempre se debe tener cuidado de aprender primero las diversas técnicas bajo la guía profesional.
¿Está interesado en el tema de la reducción del estrés? Lea más sobre esto en: ¿Cómo se puede reducir el estrés?
Técnicas de relajación para niños
Muchos de los métodos descritos anteriormente solo se pueden usar de manera limitada con los niños, ya que son demasiado inquietos para muchas técnicas y algunos enfoques, como la meditación, parecen ser demasiado abstractos.
Los procedimientos relacionados con el cuerpo, por otro lado, como la relajación muscular progresiva o los ejercicios de respiración, también se pueden utilizar de forma abreviada en los niños. Los procesos imaginativos juegan un papel importante en las técnicas de relajación para niños.
En estos, los niños suelen acostarse boca arriba con los ojos cerrados y un narrador los lleva a un “viaje de fantasía” o se les pide que imaginen y describan el lugar de un sueño ellos mismos. La duración del ejercicio la determina el propio niño.
Para muchos niños, sin embargo, colorear mandalas o leer libros en un entorno protegido es relajante.
Técnicas de relajación para embarazadas
En principio, todas las técnicas de relajación ya mencionadas se pueden realizar durante el embarazo. Técnicas como la respiración consciente, los procedimientos meditativos o el yoga también son recomendables en caso de estrés durante el embarazo. Sin embargo, la práctica de yoga durante el embarazo debe realizarse con precaución y se deben evitar ciertas posiciones como la parada de cabeza, por lo que es aconsejable la orientación profesional.
Leer más sobre este tema: Cursos para embarazadas
Técnicas de relajación durante el parto
Los ejercicios de relajación que se pueden realizar durante el parto son masajes, ejercicios de concentración y técnicas de respiración. Estos últimos se utilizan con mucha frecuencia y en su mayoría son instruidos por parteras.
Además, las sensaciones positivas entre dos contracciones pueden tener un efecto relajante. Estos incluyen, por ejemplo, olores agradables, sonidos armoniosos o la imaginación interior de bellas imágenes. Algunas mujeres continúan usando compresas frías o calientes en sus manos y piernas para lograr un efecto similar.
En este punto, lea nuestro próximo artículo sobre el tema "Nacimiento".: Respiración adecuada al nacer
Técnicas de relajación para el miedo
En el caso de miedos pronunciados, como la ansiedad ante los exámenes o el miedo a los espacios cerrados, los ejercicios de relajación desempeñan un papel fundamental para afrontar los síntomas. Sin embargo, dado que estos miedos suelen ser agudos, las técnicas que se pueden utilizar en tal situación son limitadas.
Además de los ejercicios de respiración específicos (ejercicios de respiración para relajarse), los ejercicios de concentración juegan un papel importante aquí. Muchos de los afectados informan que les ayuda a concentrarse en objetos individuales en las inmediaciones y a describirlos, dirigiendo así toda su atención a esta tarea. Sin embargo, si las reacciones de miedo son tan pronunciadas que estas técnicas de relajación no tienen un efecto suficiente, se debe considerar una presentación en una práctica psicoterapéutica, ya que aquí se pueden aprender más técnicas de relajación.
Puede encontrar información detallada sobre este tema en: Terapia de ansiedad específica
Ejercicios de relajación contra la ansiedad ante los exámenes
La ansiedad ante los exámenes es un fenómeno generalizado y puede conducir a limitaciones significativas en el desempeño de los afectados en situaciones de examen. Por tanto, es aconsejable realizar ejercicios de relajación ante tal situación para mantener los miedos dentro de los límites.
Básicamente, la mayoría de los métodos utilizados deben llevarse a cabo con regularidad y no solo antes de la situación aguda del examen, ya que a menudo van acompañados de un efecto de aprendizaje. Con mucha frecuencia se utilizan diferentes técnicas de respiración en la ansiedad ante los exámenes.
El objetivo es concentrarse en la parte del cuerpo donde el movimiento del aire se puede sentir con mayor intensidad mientras se inhala y exhala lenta y profundamente. Este enfoque y una respiración tranquila pueden interrumpir los pensamientos circulares y conducir a una calma interior.
¿Cómo o dónde aprendo una técnica de relajación profesionalmente?
El efecto de todas las técnicas de relajación, por diferentes que sean, depende en gran medida de su correcta ejecución. Por tanto, es recomendable aprender técnicas como el yoga o la relajación muscular progresiva en un entorno profesional.
Según el método, existen diferentes puntos de contacto para ello. El yoga, por ejemplo, se ofrece en una gran cantidad de cursos que a menudo ofrecen diferentes formas de yoga y así puedes descubrir el estilo de yoga más efectivo por ti mismo.
Es importante asegurarse de que el líder del grupo haya completado un entrenamiento oficial de yoga.
La relajación muscular progresiva o el entrenamiento autógeno se ofrecen en varios cursos que se pueden reservar de forma privada. Sin embargo, estos también se utilizan a menudo en el contexto de las estrategias de tratamiento psicoterapéutico. Ahora también se ofrecen ofertas de Internet o libros para casi todas las tecnologías, aunque su calidad puede variar significativamente.
Descubra más aquí: Entrenamiento autógeno
