Entrenamiento de fuerza

• Aquí encontrará una descripción general de Ejercicios grupos de músculos individuales

Definición de entrenamiento de fuerza

Además del desarrollo muscular específico, el entrenamiento de fuerza se trata de mejorar la fuerza máxima, la fuerza de velocidad y la resistencia de la fuerza.
Para lograr el máximo éxito del entrenamiento, el entrenamiento de fuerza debe adaptarse a los objetivos correspondientes. Se trata de diferencias en la forma de ejercicio, duración, extensión e intensidad del ejercicio. El entrenamiento de fuerza también se puede utilizar desde un punto de vista médico para estabilizar la columna u otras articulaciones.

Para obtener información detallada sobre el entrenamiento de los grupos de músculos individuales y los ejercicios para el grupo de músculos respectivo, simplemente haga clic en la imagen.

Entrenar los músculos del hombro

Entrenando los brazos

Entrenamiento de los músculos del pecho

Entrenando los músculos abdominales

Entrenar los músculos de la espalda superior

Ejercita los músculos lumbares

Entrenamiento de los músculos glúteos

Fuerza de definición

En el deporte, la fuerza es la capacidad mediante la interacción del sistema nervioso y los músculos, resistencia externa, p. (Mancuernas mientras levanta pesas) para superar (concéntrico), mantener (estático) o ceder a la resistencia (excéntrico).

Usando el ejemplo del press de banca, el "empuje hacia arriba" de la barra estaría superando y la bajada de la barra daría paso al pecho.

La fuerza se presenta en cuatro formas en el entrenamiento de fuerza:

• Fuerza maxima
• Poder de velocidad
• Fuerza resistente
• Fuerza reactiva

1. Fuerza máxima

Este es el valor de fuerza que se genera deliberadamente contra una resistencia insuperable. Con el press de banca, esto sería cuando la barra ya no se puede mover por sus propios medios (la intensidad es superior al 100%).

La fuerza máxima en el entrenamiento de fuerza es uno Poder básico para las otras tres manifestaciones de poder.

Máxima fuerza y ​​desarrollo muscular.
La fuerza máxima no significa un crecimiento muscular máximo al mismo tiempo.

2. Fuerza de velocidad

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es el llamado Incremento de fuerza por tiempo.

Como ya implica la palabra "rápido", el objetivo es desarrollar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.

1. tu propio cuerpoCarrera de sprint)
2. una pieza de equipo deportivoLanzamiento de peso) o
3. ambos (Ir en bicicleta, remo Etc.)

acelerar. Esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza para una fuerza rápida juega un papel particularmente importante en todos los deportes en los que se debe realizar un movimiento rápidamente.
Esto es crucial para el rápido desarrollo de la fuerza. Fuerza inicial (valor de fuerza 50 ms. Después del inicio de la contracción / tensión muscular) y la Poder explosivo (aumento de fuerza máximo en el curso del desarrollo de la fuerza)

Leer más sobre el tema: Entrenamiento de fuerza de velocidad

3. Fuerza resistencia

Fuerza resistencia es la resistencia a la fatiga de los músculos. Eso significa poder soportar una carga de fuerza el mayor tiempo posible.

El tamaño del esfuerzo es muy variable, del 30% al 75% del rendimiento máximo. El objetivo principal aquí no es desarrollar mucha fuerza, sino mantener la fuerza durante el mayor tiempo posible. El entrenamiento de fuerza para la resistencia es de gran importancia en deportes de resistencia como natación, remo, escalada, etc.

4. Fuerza reactiva

Entre ceder y superar el trabajo muscular hay un corto (<200 ms) Estirar los músculos (p. Ej. saltando de una caja). Este estiramiento provoca una preinervación / pretensado (involuntariamente) del músculo. Sin embargo, esta forma de fuerza no es de gran importancia en el entrenamiento de fuerza / entrenamiento de desarrollo muscular.

Para entender los músculos

Todos los movimientos del cuerpo humano se basan en la fuerza muscular. Los músculos están conectados a los huesos por tendones y ligamentos en uno o más puntos, y así permiten que el esqueleto se mueva, comparable a una marioneta.

• Aquí encontrará información detallada sobre los músculos frontales.
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Estructura muscular

El músculo esquelético humano está formado por Haces de fibras musculares, compuestas por fibras musculares individuales, y estos de los llamados Miofibrillas. Las miofibrillas a su vez consisten en cadenas de sarcómero individuales.

2000 sarcómeros consecutivos dan como resultado aproximadamente 1 mm. Por tanto, el músculo de la parte superior del brazo humano consta de alrededor de 10.000.000.000 de sarcómeros. Estos a su vez constan de dos moléculas, actina y miosina.

Esta estructura absolutamente regular se puede ver bajo el microscopio. Por esta razón, los músculos también se conocen como músculos estriados.

¿Cómo se produce la contracción muscular?

Mostrado en un esquema muy simplificado:

Cuando los músculos se contraen, se combinan Miosina con actina.
Debido a la estructura de la miosina, la actina y la miosina se desplazan aproximadamente 0,0000001 mm. Dado que hay miles de millones de moléculas de actina y miosina en un músculo, este cambio (acortamiento) es visible. El músculo se contrae.

Estructura de las miofibrillas

1. Rayas Z
2. Filamento de actina
3. Filamento de miosina

Miofibrillas contraídas

Si compara la distancia entre las franjas en Z, puede ver la contracción.

Puede encontrar más información en nuestro tema: Construyendo los músculos

Suministro de energía en la célula muscular.

El ATP (trifosfato de adenosina) es decisivo para las contracciones musculares, ya sea en entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de velocidad.

El ATP es, por así decirlo, un combustible que hace posible el movimiento humano en primer lugar. Cuanto mayor sea la carga, más rápido el músculo necesita este ATP. El cuerpo humano tiene tres opciones para el entrenamiento de fuerza.

1. Si la carga es muy alta, se debe "producir" mucho ATP muy rápidamente (1- 4º máximo 10 repeticiones durante un ejercicio). El cuerpo utiliza su reserva de fosfato de creatina (KrP). Esto ocurre, por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza con las cargas más altas. Sin embargo, esta memoria es muy limitada; H. después de aprox.7 seg. el KrP está agotado. Sin embargo, a través de un entrenamiento regular a altas intensidades, el cuerpo se adapta y aumenta su almacenamiento de KrP.
2. Si no es máx. Estrés (aprox. 10-35 repeticiones), el ATP se convierte principalmente mediante la conversión de azúcar (Glucosa). Aquí el músculo se vuelve ácido, lo que conduce a una sensación desagradable.
3. Cuando se usa menos fuerza (> 50 repeticiones), el ATP también se obtiene del azúcar, pero el músculo no se acidifica en exceso.

Construcción de músculo a través del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza dirigido es posiblemente el método más efectivo para desarrollar músculo. Se pueden utilizar tanto ejercicios de entrenamiento con su propio peso corporal como pesos adicionales. Un factor decisivo para estimular el crecimiento muscular es llevar el músculo a un estado de agotamiento. Luego, el cuerpo reacciona con el crecimiento muscular para estar mejor equipado para la próxima vez. Esto conduce a un aumento del tamaño de las células musculares individuales. Actualmente, la investigación todavía está debatiendo si el número de células musculares dentro de un músculo también aumentará.
Dado que los músculos se acostumbran a secuencias de movimiento bien ensayadas después de un cierto período de tiempo, es aconsejable utilizar varios ejercicios para entrenar los músculos individuales con el fin de dar constantemente al cuerpo nuevos impulsos y estímulos de crecimiento.

Además, en el entrenamiento de fuerza es importante distinguir si estás entrenando un músculo o un grupo de músculos de forma aislada, es decir, sin utilizar ningún otro músculo que estos, o si varios grupos de músculos están involucrados en el ejercicio, ya que sirven para apoyar la ejecución de los movimientos.El entrenamiento aislado de un grupo de músculos conduce naturalmente a un mayor estímulo de crecimiento dentro de estos músculos que un ejercicio de entrenamiento que utiliza varios grupos de músculos. Esto debería ilustrarse con dos ejercicios:
P.ej. durante una sentadilla no solo los músculos del extensor grande de la pierna en la parte delantera de los muslos, sino también los músculos de los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte inferior de la pierna.
Con la ayuda de una máquina de extensión de piernas, por otro lado, es posible entrenar dicha extensión de pierna grande en la parte delantera del muslo de forma aislada, ya que la posición sentada alivia los músculos glúteos.

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Entrenamiento con pesas para perder grasa

El entrenamiento con pesas es una muy buena forma de quemar grasa en comparación con muchos otros deportes. Esto se basa en el llamado efecto postcombustión. Esto significa que los músculos aún queman grasa incluso después de su uso real. Este efecto es mayor cuanto más se tensionan los músculos. El entrenamiento de resistencia prolongado y moderado provoca casi exclusivamente un consumo de energía durante el estrés agudo, mientras que el entrenamiento de fuerza intensivo, en el que los músculos están muy estresados, tiene un efecto poscombustión significativamente mayor, es decir, también asegura un mayor gasto energético después del estrés real.
Sin embargo, la pérdida de grasa solo es posible si las calorías consumidas superan las calorías consumidas; por lo que el cuerpo tiene un déficit de calorías.
Según los estudios, la quema de grasa óptima se logra mediante el llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Aquí las fases de estrés máximo se alternan con fases de estrés moderado que son alrededor de tres a cuatro veces más largas.

No es posible una quema "dirigida" de grasa en ciertas partes del cuerpo mediante el entrenamiento de los músculos ubicados allí. El lugar donde comienza la pérdida de grasa y el último está sujeto a factores individuales y no puede ser influenciado de manera demostrable por un entrenamiento específico.
Un porcentaje de grasa corporal del 15-25% se considera normal para los hombres, mientras que las mujeres normalmente tienen un porcentaje de grasa corporal ligeramente mayor del 20-30%.

Entrenamiento con pesas y quema de grasa

Muchos atletas asumen que la grasa solo se puede quemar mediante un entrenamiento de resistencia específico. Sin embargo, la quema de grasa real tiene lugar en la célula muscular, y cuanta más masa muscular, más grasa se quema.

Consulte Entrenamiento con pesas y quema de grasa para obtener más información.

Pierde peso a través del entrenamiento de fuerza

Perder peso a través del entrenamiento con pesas es definitivamente posible. Al mismo tiempo, desarrollar músculo es otro componente que le ayuda a perder peso.
Al igual que con todos los planes de pérdida de peso, aquí se aplica el principio simple: el consumo de calorías del cuerpo debe ser mayor que la cantidad de calorías consumidas. Esta es la única forma que tiene nuestro cuerpo de descomponer nuestras reservas de energía almacenadas en forma de reservas de carbohidratos y también tejido graso.

El crecimiento muscular resultante del entrenamiento de fuerza nos apoya en esto, al igual que el método de entrenamiento en sí. Con el entrenamiento de fuerza intensivo, el llamado efecto afterburn se produce después de la sesión de entrenamiento. Un mayor consumo de energía del cuerpo en las horas posteriores al ejercicio real, que se correlaciona con la intensidad del entrenamiento.
La musculatura adicional es responsable de un mayor consumo de calorías, ya que el tejido muscular tiene un mayor consumo de calorías para su metabolismo de mantenimiento que en el caso del tejido adiposo. Cuanto más musculoso es nuestro cuerpo, más calorías quema, incluso cuando no hacemos ningún deporte.

Lea más sobre esto en: Pérdida de peso exitosa a través del entrenamiento de fuerza

Consumo de calorías en el entrenamiento de fuerza

Cabe decir aquí que el consumo de calorías en el entrenamiento de fuerza depende de la intensidad del entrenamiento. Cuanto más intensamente entreno, mayor es mi consumo de calorías durante el entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza generalmente se caracteriza por pausas más largas entre las unidades de carga individuales, en las que no hay estrés en el cuerpo y, por lo tanto, no aumenta el consumo de calorías. Las cargas realizadas de forma permanente como correr, nadar o andar en bicicleta, por lo tanto, dan como resultado un mayor consumo de calorías debido a su carga constante. Varias fuentes en Internet indican un consumo de aproximadamente 500 kcal por hora para el entrenamiento de fuerza, mientras que una hora del llamado entrenamiento cardiovascular (correr, nadar, andar en bicicleta) puede quemar hasta 750 kcal.

Sin embargo, a largo plazo, la masa muscular ganada a través del entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica basal (el consumo normal de calorías sin actividad física), ya que el suministro de energía para los músculos conduce a un mayor consumo pasivo de calorías y el llamado efecto afterburn se establece durante el entrenamiento de fuerza.

Lea más sobre esto en: Consumo de calorías durante el entrenamiento de fuerza.

Dieta en el entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es probable que muchas personas tengan el mito de que se necesita una cantidad suficiente de proteínas para desarrollar músculo. Sin embargo, esto es solo parcialmente correcto. Después de la digestión, las proteínas se descomponen en sus partes constituyentes, los aminoácidos, a partir de los cuales los músculos pueden reconstruirse nuevamente en el cuerpo. La recomendación general es consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para no consumir muy poca proteína bajo ninguna circunstancia, se aplican recomendaciones de hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las recomendaciones más allá de esto se consideran incorrectas, ya que los estudios han demostrado que esto no da como resultado un mayor crecimiento muscular. El cuerpo puede incluso convertir proteínas o aminoácidos superfluos nuevamente en carbohidratos o grasas.

A las proteínas se les asigna un valor que es mayor cuanto más similares son las proteínas a la proteína del músculo humano. Las fuentes de proteína vegetal tienen un valor menor que las fuentes de proteína animal. Los aminoácidos que se requieren para la síntesis muscular se pueden dividir en los que el cuerpo puede producir por sí mismo, los llamados no esenciales, y los que deben ser suministrados al cuerpo desde el exterior.
Además, existen suplementos dietéticos que contienen los denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA para abreviar). Estos son aminoácidos que el cuerpo prefiere utilizar en la síntesis muscular. Estos aminoácidos también se encuentran en forma suficiente en alimentos normales que contienen proteínas, pero no de una manera tan concentrada como en dichos suplementos dietéticos.

Los carbohidratos son el segundo componente importante del que están compuestos nuestros alimentos. En relación al entrenamiento con pesas, los carbohidratos sirven por un lado como suministradores de energía, pero también aseguran la liberación de la hormona insulina al aumentar el nivel de azúcar en sangre. La insulina tiene un efecto anabólico: esto significa que ayuda al cuerpo a acumular carbohidratos, los llamados glucógeno, pero también a fortalecer los músculos al mover el cuerpo para liberar hormonas de crecimiento y absorber aminoácidos en los músculos. Por tanto, es aconsejable acoplar la ingesta de proteínas con carbohidratos para inducir una producción de insulina.
Llegados a este punto, sin embargo, conviene señalar que el uso de la insulina pertenece a los médicos y, si se utiliza de forma inadecuada, puede provocar una hipoglucemia y, en el peor de los casos, el coma o la muerte.

La tercera sustancia que compone los alimentos son las grasas, pero no son tan malas como se cree que son. Las grasas son un componente importante de las propias hormonas del cuerpo, pero también sirven al cuerpo para producir líquido sinovial, el llamado líquido sinovial, sin el cual pueden ocurrir problemas en las articulaciones. También son una parte importante de nuestras hormonas sexuales.
También en el caso de los ácidos grasos, el componente de las grasas, aquellos que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo en caso de una deficiencia (no esencial) que solo se puede suministrar a través de los alimentos, los llamados esenciales.

El cuarto grupo de componentes alimenticios calóricos son los alcoholes. Los alcoholes solo sirven al cuerpo como una fuente de energía alta en calorías, pero por lo demás tienen efectos que son más un obstáculo para el entrenamiento con pesas. El alcohol, por ejemplo, dificulta la absorción eficiente de otros componentes de los alimentos debido a su lento paso intestinal y al uso de enzimas para su digestión.

Lea más sobre esto en: La nutrición adecuada para el entrenamiento de fuerza.

formación

Para poder lograr específicamente las cuatro manifestaciones de fuerza anteriores a través del entrenamiento de fuerza, es necesario utilizar ciertos métodos de entrenamiento para ciertos objetivos.
En primer lugar, debe decirse que al elegir los métodos de entrenamiento, debe prestar atención a su nivel de condición física actual.
No tiene sentido que un principiante en el entrenamiento de fuerza trabaje con pesos máximos. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente en términos de coordinación, por lo que primero hay que aprender secuencias de movimiento complejas.

• Carga:
  La carga siempre se da en porcentaje y siempre se relaciona con el rendimiento máximo que se puede lograr. Si presionas un máximo de 100 kg en el press de banca, un entrenamiento al 50% sería de 50 kg.
• Repetición:
  Número de repeticiones en una serie (por ejemplo, 15 repeticiones)
• Frases:
  p.ej. 3 series de 15 repeticiones
• Rotura:
  Tiempo entre series

Métodos de entrenamiento

Distinguimos 6 métodos de entrenamiento diferentes:

1. Entrenamiento básico
2. Entrenamiento físico para deportistas principiantes
3. Entrenamiento físico para usuarios avanzados
4. Entrenamiento de hipertrofia (entrenamiento de desarrollo muscular)
5. Entrenamiento piramidal
6. Coordinación intramuscular / ganancia de fuerza

1. Formación básica
El entrenamiento básico es un entrenamiento de fuerza para Principiantes, niños y jóvenes, salud y aptitud general.
Además de desarrollar músculo, la compensación de los desequilibrios musculares (causados ​​por estrés unilateral o una mala postura) y la pérdida de grasa son importantes.
los La carga en este entrenamiento es de baja a media (30-40%).
Esto significa que si puedo manejar 50 kg con un dispositivo, tendría que entrenar con unos 15-20 kg con este método.
El número de repeticiones es muy alto (> 30 hasta 100 repeticiones).
Completas aproximadamente de 3 a 5 series por dispositivo con un descanso de aproximadamente 1 minuto entre series.

Leer más sobre el tema: Entrenamiento de fuerza para niños

2. Entrenamiento físico para principiantes atléticos
Se requiere un cierto nivel de aptitud física para este entrenamiento.
La intensidad es aproximadamente el 50% del máximo. Poder. El número de repeticiones es de alrededor de 10 a 15 con al menos 5 series por dispositivo.
La pausa entre series no debe ser superior a 2 minutos.
En el entrenamiento básico y físico para principiantes atléticos, el objetivo principal no debe ser el desarrollo muscular, sino el desarrollo de una buena base de fuerza para futuros entrenamientos de fuerza.
La adaptación de los músculos a través del entrenamiento de fuerza es mucho más intensa para principiantes que para usuarios avanzados.

Ejemplo de press de banca

Un principiante comienza el press de banca con un peso de 35 kg. Con el entrenamiento de fuerza específico, es posible que duplique su peso de entrenamiento a 70 kg en un año. (Para un atleta de fuerza avanzado, este objetivo sería inalcanzable). Este hecho de una mejor adaptación y mejora del rendimiento en principiantes no solo es un motivo para iniciar el entrenamiento de fuerza, sino que también sirve como motivación, ya que los éxitos de rendimiento se registran muy rápidamente. Sin embargo, el cuerpo necesita de 3 a 4 semanas para adaptarse a la carga muscular.

Debes seguir las recomendaciones y consultar siempre con el instructor para evitar lesiones. Debe evitarse un desgarro de la fibra muscular del pecho al hacer el press de banca.

Entonces el entrenamiento tiene que ser muy extenso (entrena tantos grupos de músculos como sea posible) y equilibrado (Ser agonistas y antagonistas (= entrenar oponentes).

3. Entrenamiento físico avanzado
En esta forma de entrenamiento de fuerza, el desarrollo complejo de la fuerza sigue desempeñando un papel importante.
La intensidad es del 70 al 85% del máximo. Realice de 5 a 10 repeticiones hasta que el músculo esté completamente fatigado. El número de juegos es al menos 3 - máx. Sexto
La duración de la pausa es de 1-2 minutos.
La carga más alta durante este entrenamiento conduce a una mayor fatiga, lo que hace que los músculos se fortalezcan durante este entrenamiento.

4. Entrenamiento de hipertrofia / entrenamiento de musculación
El objetivo de entrenar con este método es desarrollar masa muscular. El método de la hipertrofia forma parte del entrenamiento de fuerza máxima, ya que se entrena con intensidades muy altas. La intensidad es del 80-90%, por lo que el número de repeticiones está limitado al máximo. 5 reducido. Debido a la alta carga, el músculo también necesita más tiempo para recuperarse, por lo que es necesario un descanso de 2 a 3 minutos entre series. El alcance del entrenamiento es de aproximadamente 5 a 6 juegos. Sin embargo, este método de desarrollo muscular específico solo debe llevarse a cabo después de al menos seis meses de entrenamiento de fuerza.

5. Entrenamiento piramidal:

Una forma especial y de uso frecuente de entrenamiento de fuerza es el entrenamiento piramidal. Aquí, no se usa el mismo número de repeticiones e intensidad en un dispositivo, pero la carga aumenta con cada serie, comenzando con carga media a ligera (50-60%) y repeticiones (12-15), hasta carga submáxima o máxima. y solo una repetición. Ejemplo:

1ª serie: 15 repeticiones, 2ª serie: 12 repeticiones, 3ª serie: 7 repeticiones, 4ª serie: 4 repeticiones, 5ª serie. 1 repetición

6. Aumento de la coordinación / fuerza intramuscular

Este método de entrenamiento ya no se trata de la salud y el estado físico del entrenamiento de fuerza. Tampoco está específicamente entrenado para acumular masa, sino más bien la capacidad del músculo para producir la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible (ver también fuerza de velocidad). La intensidad es, por lo tanto, máxima (95-100%) y, por lo tanto, solo con una La repetición entrenada y la duración de la pausa es de 3 a 5 minutos. Este método se utiliza principalmente en deportes como El lanzamiento de peso o el sprint no son adecuados para principiantes.

Para más información, ver: habilidades de coordinación

Aquí encontrará una descripción general de Ejercicios grupos de músculos individuales

• Entrenamiento de los músculos del brazo
• Ejercicio para los abdominales
• Entrenamiento de los músculos de las piernas
• Entrenamiento de los músculos del pecho
• Entrenamiento de espalda
• Entrenamiento de los músculos del hombro
• Entrenamiento de los músculos del cuello

• Plan de entrenamiento

Culturismo

El culturismo es una forma de modelado corporal a través de métodos de entrenamiento específicos para desarrollar músculo y un control estricto de la ingesta de alimentos. El objetivo principal no es aumentar la fuerza, sino definir la masa muscular a través del entrenamiento intensivo y el drenaje de los músculos. Sin embargo, el desarrollo muscular específico solo se puede lograr a través del entrenamiento de fuerza específico. Los métodos de entrenamiento utilizados en el culturismo solo son adecuados para atletas avanzados, ya que existe un alto riesgo de peligros para la salud.

Más información está disponible en: Culturismo natural: ¿que es?

Entrenamiento de fuerza con el expansor

Aquí encontrará información detallada sobre el tema de los formularios de formación con el expansor, claramente descritos para legos. El entrenamiento con expansor no ha podido prevalecer sobre el entrenamiento de fuerza convencional con mancuernas en los últimos años, aunque el entrenamiento con expansor ofrece numerosas ventajas. El aumento continuo de la resistencia a la tracción aumenta la tensión de los músculos durante el movimiento.
El entrenamiento con el expansor permite un entrenamiento de fuerza efectivo y rentable en casa.

Para obtener más información sobre este tema, visite nuestro Entrenamiento de expansor de sujetos.

Entrenamiento con pesas sin equipo

En el transcurso de los últimos años han surgido una gran cantidad de programas y filosofías en el campo del fitness y el entrenamiento de fuerza, que también entrenan sin pesos adicionales, es decir, puramente con su propio peso corporal.
Calistenia y Freeletics son dos palabras de moda que deben mencionarse en este contexto. Ambas son formas de entrenamiento de fuerza que no requieren peso adicional en sus ejercicios. Si bien los ejercicios de calistenia a menudo tienen un carácter acrobático, probablemente más comparable a la gimnasia artística. Los ejercicios a menudo se realizan aquí en barras horizontales u otros dispositivos. Freeletics, por otro lado, no necesita ningún dispositivo adicional y, por lo tanto, se puede realizar en cualquier lugar.El incentivo aquí es crear un número determinado de repeticiones en el menor tiempo posible o lo más alto posible en un tiempo determinado.
Sin embargo, los resultados del estudio muestran que el factor decisivo para aumentar la masa muscular es la progresión, es decir, un aumento en el volumen total de entrenamiento. Esto se puede hacer aumentando las repeticiones de un ejercicio y aumentando el peso que se mueve.

Lea más sobre esto en: Entrenamiento con pesas sin equipo: consejos para el hogar

Entrenamiento con pesas para mujeres

Con dos tercios de todos los visitantes del gimnasio, las mujeres están muy por delante de sus colegas masculinos. Por tanto, no es de extrañar que cada vez más aficionados al fitness adapten su concepto a las necesidades de las mujeres. Los músculos de las mujeres están sujetos a los mismos síntomas de adaptación que los de los hombres. Sin embargo, el objetivo es diferente al de los hombres. Mientras que los hombres principalmente desarrollan sus músculos, las prioridades de las mujeres son más la quema de grasa dirigida. Para obtener información detallada, consulte Entrenamiento de fuerza para mujeres.

Entrenamiento con pesas durante el embarazo

El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es posible en principio, pero no se recomienda. Cuanto más ha avanzado el embarazo, más seguro es el entrenamiento para el feto. Cuanto más temprano en el embarazo, mayor es el daño que la violencia puede causar al feto. En la medida de lo posible, deben evitarse los golpes y golpes fuertes, así como otros efectos violentos en el vientre de la futura madre. En particular, durante el primer mes de embarazo, el feto se somete a la llamada neurolación, es decir, el desarrollo del sistema nervioso humano y el comienzo del desarrollo de todos los órganos internos importantes.

Por tanto, es recomendable practicar deportes con estrés moderado que no aumenten al máximo la frecuencia cardíaca. Los ejemplos incluyen el entrenamiento con pesas ligeras, la gimnasia o un entrenamiento en una bicicleta elíptica.
También es importante asegurarse de que el feto reciba una cantidad suficiente de nutrientes como ácido fólico, yodo, hierro y vitaminas. El ácido fólico es un factor importante en el desarrollo regular del sistema nervioso. Si hay una deficiencia aquí, el niño posterior puede experimentar déficits neurológicos que son irreversibles. La falta de yodo, por otro lado, puede provocar un desarrollo incorrecto de los órganos o el esqueleto y un retraso del crecimiento.

Entrenamiento con pesas en la vejez

los Entrenamiento de fuerza para personas mayores está sujeto a otras leyes. El entrenamiento de fuerza dirigido en la vejez siempre debe verse desde un punto de vista funcional. La ejecución del movimiento debe estar siempre coordinada con el movimiento cotidiano. La máxima prioridad es el cumplimiento de los aspectos de salud. La atención se centra en el desarrollo específico de los músculos de la espalda y de las piernas. Más información está disponible en Entrenamiento de fuerza para personas mayores y entrenamiento de fuerza funcional.