Ejercita los músculos lumbares
Introducción
Los músculos de la espalda baja incluyen el músculo ancho de la espalda, el músculo glúteo y especialmente el extensor de la espalda.
También hay músculos más profundos, como el músculo de la espalda enderezado, que corre a lo largo de la columna y, por lo tanto, también se puede contar parcialmente como parte de la espalda baja.
Sobre todo, estos músculos garantizan que pueda caminar, estar de pie y sentarse erguido. Si la zona lumbar está bien entrenada, la postura mejora y no debería tener dolor de espalda debido a la debilidad muscular en esta zona.
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Figura músculos de la espalda
Músculos de la espalda
- Trapecio -
Músculo trapecio - Deltoides -
Musculo deltoide - Músculo redondo pequeño -
Músculo redondo menor - Músculo subóseo -
Músculo infraespinoso - Músculo redondo grande -
Músculo redondo mayor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Extensor de espalda (acostado más bajo) -
Músculo erector de la columna - Exterior extraño
Músculos abdominales -
M. obliquus externus abdominis - Músculo del cinturón
(segunda capa) -
Músculo esplenio - Levantador de escápula
(segunda capa) -
Músculo elevador escápulas - Músculo romboide pequeño
(segunda capa) -
Músculo romboideo menor - Músculo romboide grande
(segunda capa) -
Músculo romboideo mayor - Cresta ilíaca -
Cresta ilíaca - Glúteo medio -
Músculo glúteo medio - Músculo glúteo -
Músculo glúteo mayor
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Ejercicios
Los ejercicios de espalda baja pueden hacer tres grupos organizar.
Hay ejercicios para la zona lumbar en un dispositivo o en una máquina, p. Ej. la "espalda baja", donde se obtiene Extensor de espalda formación específica y aislada.
Más ejercicios se pueden encontrar en "Ejercicios con pequeños dispositivos" resumir, pertenecer a él Largo- o Pesa.
El tercer grupo es adecuado para entrenar en casa para que puedas sin herramientas necesario.
Aquí solo nos ocuparemos de los dos últimos grupos de ejercicios, es decir, ejercicios con barra, mancuernas y sin equipo ni ayudas.
Peso muerto
Con los ejercicios con la barra, hicieron "Peso muerto" y el "Buenos días" establecido.
los Peso muerto es un ejercicio duro y debería bajo guía y control ya que una ejecución incorrecta puede provocar lesiones.
Desde un soporte a la altura de los hombros se convierte en el Barra con pesas en el Cambiar manija (las yemas de los dedos de las manos apuntan en diferentes direcciones al agarrar la mancuerna) un poco más que el ancho de los hombros. Debes agarrar con tanta amplitud que los codos no toquen las rodillas al realizar el ejercicio.
Luego te agachas y te aseguras de que tu espalda esté en una durante todo el ejercicio. espalda ligeramente hueca se encuentra.
los Músculos principales está tenso y la cabeza está alineada con la columna.
Al ponerse de pie, el Barra con pesas lo más cerca posible de la parte inferior de los muslos y los muslos. Primero, se estiran las piernas y luego se endereza la espalda para que la fuerza solo provenga de los muslos y la zona lumbar.
Mientras está de pie, ahora debe empujar las caderas hacia adelante y tirar los hombros ligeramente hacia atrás sin levantarlos.
Buenos días
Ambos "Buenos días" La ejecución no es menos importante que con el peso muerto.
La posición inicial es un soporte al ancho de los hombros desde el cual se agarra la barra y se coloca en el cuello o en el músculo del hombro.
La barra no debe colocarse directamente sobre el hueso, solo sobre los músculos. Ahora cambia de posición y se coloca a la altura de las caderas, la parte superior del cuerpo está recta y erguida y todos los músculos centrales están tensos.
Aquí también uno se vuelve completo posición de espalda ligeramente hueca tomado y el cofre se empuja hacia adelante.
Ahora, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante mientras exhala, de modo que Flexión solo en la articulación de la cadera tiene lugar.
Ahora dobla la parte superior del cuerpo hacia posicion horizontalpara que la espalda permanezca recta y conserve la posición de espalda ligeramente hundida.
Después de un segundo en esta posición, la parte superior del cuerpo sube lentamente y de manera controlada y exhala de lado.
Extensor de espalda
Un ejercicio que tu tambien haces sin dispositivos y puede hacerlo fácilmente en casa Estiramiento de espalda.
Usted se acuesta boca abajo sobre una manta o una colchoneta de ejercicios con la cara apuntando hacia el suelo. Los brazos se estiran hacia adelante y las piernas se estiran en el suelo.
Puedes hacer este ejercicio variar a voluntad y dividirlo en diferentes pasos.
Desde la posición inicial, acostado boca abajo, puede levantar el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible y mantenerlos en el punto más alto durante unos segundos antes de volver a bajarlos al suelo.
Ahora puede cambiar de lado y hacer el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Esa es una alternativa levantamiento simultáneo de ambos brazos arriba. Una vez más, la posición se mantiene en el punto más alto durante unos segundos antes de volver a bajar los brazos. Lo mismo se puede hacer con ambas piernas.
El siguiente aumento es levantar a ambos al mismo tiempo. Brazos y piernas al punto más alto. Después de unos segundos de sujeción, los brazos y las piernas se pueden volver a bajar.
Cuanto más tiempo pueda mantener la extremidad en el punto más alto, más intenso será el ejercicio.
Además de levantar los brazos y las piernas, puede realizar movimientos laterales o mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo, aumentando así aún más el nivel de dificultad.
Ejercicios para el dolor lumbar
Especialmente las personas que trabajan en la oficina, por ejemplo, a menudo se quejan demasiado Dolor de espaldacausado por estar sentado con frecuencia y el debilitamiento de los músculos de la espalda.
Sin embargo, los ejercicios simples pueden mejorar enormemente y eliminar el dolor:
La posición inicial es sentarse en la silla con un ángulo de 90 grados entre la parte inferior del muslo y el muslo. Desde esta posición, baje lentamente la parte superior del cuerpo sobre las piernas para que el pecho descanse sobre los muslos.
Los brazos y la cabeza quedan colgando.
Debería pasar unos segundos en esta posición, respirando concentradamente hacia su estómago.
Entonces das la vuelta Vórtice tras vórtice retroceda hasta que esté sentado derecho en su silla.
Este ejercicio puede repetirse hasta cinco veces y realizarse en cualquier lugar.
los Estiramiento de espalda acostarse también proporciona alivio del dolor en la espalda baja y también se puede hacer en casa o en la oficina.
los Círculos pélvicos es otro ejercicio que puede ayudar a eliminar el dolor en la región lumbar.
Fortalecer los músculos lumbares
Quien es su Fortalecer los músculos lumbares desea, puede lograr buenos resultados con ejercicios sencillos.
Extensión de espalda con contramovimientos
Un ejercicio que es un poco más difícil de realizar, pero también excelente para fortalecer los músculos lumbares, es este Estiramiento de espalda con contramovimiento.
La posición inicial es de nuevo la posición de cuatro pies desde la cual el brazo izquierdo y el pierna derecha estirado hacia adelante o hacia atrás. La cabeza esta en Extensión de la columna.
Desde esta posición, el brazo izquierdo y la pierna derecha ahora se guían debajo del cuerpo en un contramovimiento para que el Espalda ligeramente redonda se convierte.
Desde esta posición, puede volver directamente a la extensión y repetir la secuencia varias veces en cada lado.
Levanta la pierna trasera
Un bien Ejercicio para principiantes Es esto Levanta la pierna trasera en un soporte de cuatro pies en el suelo.
Para hacer esto, primero ingrese al soporte de cuatro patas sobre una manta o una estera de yoga.
Solo las manos, las rodillas y la parte inferior de las piernas están en el suelo. La cabeza esta en Extensión de la columna.
Ahora la pierna izquierda y derecha se levantan y retroceden alternativamente. Idealmente, siempre hay un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla.
Luego, la pierna levantada se extiende completamente antes de volver a la posición de cuatro patas.
Estirar los músculos lumbares
Además de fortalecer la espalda baja también es el presion importante mantener la zona lumbar en forma y flexible.
Una variante es que Estirar la espalda baja hacia adentro Estar.
Estás en una posición a la altura de las caderas y tus brazos cuelgan a la izquierda y derecha de tu cuerpo. Desde esta posición, ahora puede inclinarse lentamente hacia adelante hasta que obtenga una luz Estirar el dolor en la espalda baja. siente.
Debe mantener esta posición brevemente y no intente bajar más balanceándose, ya que esto podría resultar en una tensión.
Luego, mueva la parte superior del cuerpo nuevamente a la posición vertical y directamente más hacia un estiramiento excesivo. Para hacer esto, puedes poner tus manos en tus caderas para aumentar el estiramiento.
Otro ejercicio de estiramiento tiene lugar en el Cuadrúpedo en vez de. Desde esta posición se levanta la cabeza y se mueve la espalda al mismo tiempo. Espalda hueca.
El ombligo se tira literalmente hacia el suelo y la tensión de estiramiento se mantiene durante unos segundos. Luego, el movimiento se invierte, la cabeza baja entre los brazos y la espalda entra en uno. Joroba de gato mientras exhala al mismo tiempo.
Relaje los músculos de la espalda baja.
Hay ejercicios relativamente simples para relajar la espalda baja, pero son muy efectivos.
Uno de esos ejercicios es que Círculos pélvicoscomo ocurre, por ejemplo, en la danza del vientre.
Este ejercicio relaja los músculos de la espalda y los hace más flexibles. El ejercicio tiene muchas ventajas, se puede realizar en cualquier lugar y toma un máximo de cinco minutos.
La posición inicial es una posición a la altura de las caderas frente a un espejo para controlar mejor los movimientos. Las piernas no están completamente extendidas, que Los músculos abdominales están tensos y los glúteos se tensan (se aprietan los glúteos).
Ahora pon tus manos en tus caderas y comienza a pintar el número "8" en tus caderas. Imagina un ocho en tu cabeza e intenta trazar las líneas con tu pelvis frente a tu ojo interno.
Debe continuar este ejercicio durante unos dos minutos, luego tomar un breve descanso y entrenar durante otros dos minutos, si lo desea.
Otro buen puesto para Relajación de los músculos lumbares es el Almacenamiento de pasos. Usted se acuesta boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta aislante o colchoneta de ejercicio y coloca las piernas sobre una silla o pelota de ejercicio. Los ángulos en la articulación de la cadera y la rodilla deben ser de aprox. 90 grados ser. Los brazos están al lado del cuerpo y la cabeza también está en el suelo.
Dolor al hacer ejercicio
Desafortunadamente, el ejercicio no siempre puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. En ciertos casos, es incluso el detonante de Dolor de espalda en la región lumbar..
En este caso uno no está cerrado músculos de la espalda débiles responsable del dolor, pero un desencadenante diferente. En primer lugar, la elección de deporte puede ser decisivo aquí.
Algunos deportes van acompañados de posturas incorrectas y pueden ser demasiado Dolor de espalda para liderar.
los Golf por ejemplo, es un deporte en el que la espalda está sometida a una tensión desigual.Al golpear, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante y se retuerce menos en una dirección (movimiento hacia atrás) que en la otra. Esta carga desigual con torsión integrada de la columna puede provocar un dolor de espalda grave a largo plazo, aunque la espalda esté bien entrenada.
En el Hockey sobre césped y sala hay un problema similar. La espalda está constantemente tensa por la postura constantemente doblada al correr y jugar. También hay movimientos de giro al disparar y pasar. Aquí también puede producirse dolor lumbar a pesar de que los músculos estén bien entrenados.
Otros deportes que pueden provocar dolor de espalda después de hacer ejercicio son Baloncesto, squash, bádminton y balonmano. En estos deportes hay muchos movimientos espasmódicos y saltar y correr en un terreno a veces duro puede, a la larga, Lavadoras de banda dañar.
Pero no es solo la elección del deporte lo que puede provocar dolor de espalda después del ejercicio. Al iniciar un deporte, siempre debe tener en cuenta las ejecución correcta informar y ser guiado por un deportista experto o experimentado, especialmente al principio.
