Dieta

Aceites saludables

¿Qué son los aceites saludables?

Los aceites saludables a veces se denominan aceites que tienen una buena composición de varios ácidos grasos, vitaminas, aceites esenciales y posiblemente otros componentes vegetales secundarios para el cuerpo humano.
Los ácidos grasos esenciales son de especial importancia aquí, son ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar (producir) por sí mismo y que, por lo tanto, deben suministrarse a través de los alimentos. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son particularmente importantes al evaluar un aceite.

También te puede interesar este tema: Grasas y ejercicio

¿Qué porción del aceite se considera particularmente saludable?

Al evaluar un aceite saludable, el contenido de ácidos grasos del aceite es particularmente importante. En el aceite solo se encuentran ácidos grasos insaturados (que son responsables de que el aceite sea líquido). Estos se pueden dividir en ácidos grasos simples, dobles y poliinsaturados. Los ácidos grasos son fuentes importantes de energía para el cuerpo, algunos de los ácidos grasos pueden ser producidos por el propio cuerpo (ácidos grasos no esenciales), algunos deben ingerirse a través de los alimentos (ácidos grasos esenciales).

Por tanto, los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 contenidos en el aceite son de especial importancia. Los ácidos grasos tienen importantes tareas fisiológicas y apoyan el sistema inmunológico; se ha demostrado que los ácidos grasos insaturados antes mencionados reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto positivo en los niveles de lípidos en sangre. En particular, la proporción de ácidos grasos entre sí es un factor decisivo en la calidad del aceite.

Además de los ácidos grasos, existen otros componentes que hacen que un aceite sea particularmente saludable. Estos son, por ejemplo, aceites esenciales, fitoquímicos y ciertas vitaminas. Al evaluar un aceite, también es importante prestar atención al uso previsto del aceite, ya que no todos los aceites son igualmente adecuados para cocinar, freír o aderezar ensaladas.

Lea también el artículo sobre el tema: Aceites esenciales

¿Cuál es la importancia del omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son de gran importancia para la salud. Numerosos estudios demuestran los efectos positivos de los ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que deben ingerirse a diario a través de los alimentos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. Los proveedores de ácidos grasos omega 3 son, por ejemplo, pescados de mar grasos, aceites como aceite de linaza y aceite de colza o productos de soja.

Los ácidos grasos omega 3 más conocidos son el ácido alfa linolénico, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. Los ácidos grasos omega 3 aseguran que se formen menos sustancias inflamatorias en el cuerpo y tienen una influencia positiva en el metabolismo, el rendimiento cerebral, el sistema inmunológico, así como los músculos y el esqueleto.

Gracias a estas propiedades, los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo o influyen positivamente en las enfermedades cardiovasculares, trastornos del metabolismo lipídico, diabetes, enfermedades mentales, osteoporosis, obesidad, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, reumatismo, osteoartritis, neurodermatitis y otras enfermedades en las que se producen enfermedades inflamatorias. Los procesos juegan un papel. Con respecto al omega 3 contenido en el aceite, es importante asegurarse de que la relación entre omega 3 y omega 6 sea buena, ya que los dos ácidos grasos tienen efectos opuestos, por lo que es deseable una alta proporción de omega 3.

Leer más sobre el tema: Terapia nutricional

¿Qué aceites comestibles saludables existen?

Hay muchos aceites comestibles saludables. Cuál de ellos es mejor depende del uso previsto (freír, cocinar, aderezo para ensaladas) del aceite. Algunos aceites saludables se enumeran a continuación.

Aceite de oliva: este aceite está disponible tanto prensado en frío (no apto para dorar) como prensado en caliente (apto para dorar a temperaturas medias. El aceite de oliva contiene muchos ácidos grasos monoinsaturados y tiene una proporción relativamente favorable de omega 3 a omega 6.
Aceite de colza: el aceite de colza tiene una alta proporción de ácidos grasos omega 3 y ácido alfa linolénico y, por tanto, es muy saludable. En la cocina se considera un todoterreno y se puede utilizar para casi cualquier cosa. Sin embargo, no es la primera opción cuando se asa a fuego alto.
Aceite de linaza: este aceite también tiene una buena proporción de omega-3 a omega-6 y generalmente es beneficioso para la salud. Se utiliza principalmente como aceite sin calentar, por ejemplo, en aderezos para ensaladas.
Aceite de aguacate: este aceite es muy caro, pero tiene muy buena resistencia al calor y un alto punto de humo, además de un sabor relativamente neutro, lo que lo hace ideal para freír con especias.

Otros aceites comestibles saludables son el aceite de nuez, aceite de semilla de uva, aceite de coco, aceite de girasol o aceite de semilla negra.

También te puede interesar este tema: Alimentación saludable

¿Qué aceites son especialmente saludables para freír?

Dos puntos son decisivos para saber si un aceite es apto para freír o no. Por un lado su resistencia al calor y por otro el punto de humo. Estos dos factores son muy importantes desde el punto de vista de la salud y, por lo tanto, siempre deben tenerse en cuenta.Si un aceite no es resistente al calor, puede descomponerse a temperaturas inadecuadamente altas, produciendo sustancias nocivas para la salud.

Es similar con el punto de humo. Si la temperatura es demasiado alta, el aceite comienza a humear (el humo contiene componentes volátiles del aceite como agua, ácidos grasos libres y otros productos de oxidación), y los gases liberados en el proceso pueden tener efectos nocivos en el organismo cuando se inhalan. Por lo tanto, al comprar un aceite, siempre debe tenerse en cuenta el uso previsto.

En general, los aceites y grasas refinados (aceite prensado en caliente) con una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados o saturados y un punto de humo superior a 200 ° C son los más adecuados. Por lo general, ya se indica en la etiqueta si los aceites son aptos para freír o no. Los aceites que son buenos para freír y a la vez saludables son, por ejemplo, el aceite de colza o el aceite de aguacate, como alternativa más económica existen los llamados aceites altos oleicos (aceites HO), estos se obtienen de variedades de girasoles y cardos especialmente cultivados.

¿Qué aceites son especialmente saludables para cocinar?

Al cocinar, al igual que al freír, es importante que los aceites utilizados sean resistentes al calor y tengan un punto de humo más alto. Sin embargo, dado que a menudo no se alcanzan las mismas altas temperaturas al cocinar que al freír, la selección de aceites saludables disponibles es correspondientemente mayor. Los aceites prensados en frío, como muchos aceites de oliva, por otro lado, son menos adecuados para cocinar, ya que solo permanecen estables hasta temperaturas de aproximadamente 130 ° C.

El aceite de colza refinado es más adecuado para cocinar, ya que es bastante resistente al calor y también insípido. El aceite de maní, aceite de coco y aceite de girasol también son saludables para cocinar. Es importante asegurarse de que la proporción de ácidos grasos omega 3 a omega 6 sea buena y que el aceite esté compuesto de ácidos grasos saturados o monoinsaturados si es posible.

Lea también nuestro tema: Alimentos y colesterol: ¿qué buscar?

¿Cuál es la diferencia entre un aceite y una grasa?

A nivel químico, las grasas y los aceites tienen una estructura muy similar. Son los llamados ésteres de cadena larga. Un éster es una combinación del alcohol trihídrico glicerina y un ácido carboxílico de cadena larga (también conocido como ácido graso). Los ácidos grasos se diferencian por el número de átomos de carbono (átomos de C) que contienen en la molécula. Debido a la forma en que los átomos de carbono individuales en la molécula están conectados entre sí, se hace una distinción entre ácidos grasos saturados (sin doble enlace) e insaturados (doble enlace). Cuantos más enlaces dobles haya en la molécula, más líquido se volverá el lípido.

Los aceites en los que hay múltiples dobles enlaces en la molécula se pueden convertir en grasa mediante un proceso de endurecimiento específico, un ejemplo de esto es la margarina. Entonces, la diferencia entre un aceite y una grasa radica principalmente en su firmeza. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas suelen ser sólidas. La mayoría de los aceites que se encuentran son de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aceite de colza, las grasas suelen ser productos de origen animal, como la mantequilla o la manteca de cerdo.

También te pueden interesar estos temas: