Entrenamiento de los músculos del pecho
descripción
El entrenamiento de un grupo de músculos siempre se deriva de la dirección anatómica del movimiento de los músculos.
Los músculos del pecho son responsables de:
- Anteversión (mover el brazo hacia adelante)
- Aducción (Lleve el brazo extendido hacia el cuerpo.)
- Rotación interna (girando el hombro hacia adentro)
En consecuencia, el entrenamiento del pecho es siempre una modificación de una de las direcciones de movimiento mencionadas de la articulación del hombro (articulatio humeri). En la mayoría de los casos, los ejercicios son movimientos de aducción en la articulación del hombro (press de banca, flexiones, mariposa).
En el entrenamiento de fuerza de hoy, los músculos del pecho son entrenados preferiblemente por visitantes masculinos del estudio. En particular, el press de banca como una subdisciplina del levantamiento de pesas se utiliza para determinar la fuerza máxima en el entrenamiento de los músculos del pecho.
Por lo general, es una acumulación de músculo dirigida del gran músculo pectoral, solo los lanzadores de peso y los levantadores de pesas se enfocan específicamente en la fuerza máxima. El conocimiento de los aspectos individuales de la construcción de músculo es un requisito previo para los objetivos esperados.
Areas de aplicación
Apenas hay entrenamiento de los músculos del pecho. aspectos que promueven la salud solo se incluye en el área de aptitud y Entrenamiento de hipertrofia aplicado. En los últimos años, las mujeres también han utilizado cada vez más el entrenamiento específico de los músculos del pecho. Los músculos del pecho deben ser 1,5 veces más fuertes que los músculos de la espalda superior. Si hay una disfunción muscular, se puede utilizar una específica. Entrenamiento de los músculos del pecho o sus antagonistas restablecer el equilibrio.
Figura músculos del pecho
Músculos del pecho
- Pectoral mayor
(Clavícula - proporción) -
Músculo pectoral mayor,
Pars clavicularis - Pectoral mayor
(Esternón - costillas - área) -
Músculo pectoral mayor,
Pars sternocostalis - Pectoral mayor
(Área abdominal) -
Músculo pectoral mayor,
Pars abdominalis - Músculo de sierra anterior -
Músculo serrato anterior - Pico de cuervo
Músculo de la parte superior del brazo
(segunda capa) -
Músculo coracobraquial - Músculo del esternón (a menudo ausente) -
Músculo esternal - Músculo pectoral pequeño
(segunda capa) -
Músculo pectoral menor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Proceso de pico de cuervo -
Proceso coracoides - Clavícula -
Clavícula - Esternón - esternón
- Deltoides -
Músculo deltoideo - Tejido graso y conectivo,
así como lóbulos glandulares -
Glandula mammaria
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Ilustración del músculo pectoral mayor
Pectoral mayor
Músculo pectoral mayor
- Pectoral mayor (1a. + 1b. + 1c.)
Músculo pectoral mayor
1a. Porción de la clavícula -
Pars clavicularis
1b. Área esternón-costilla -
Pars sternocostalis
1c. Área abdominal -
Pars abdominalis - Clavícula -
Clavícula - Eje del brazo superior -
Cuerpo humeri - Séptima costilla - Costa VII
- Cartílago costal -
Cartilago costalis - 2da costilla - Costa II
- Esternón - esternón
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Desde un punto de vista médico
los Músculos del pecho se considera un antagonistaAdversario) los músculos de la espalda superior. En algunos atletas de fuerza, a menudo se puede observar una postura típica con los hombros ligeramente encorvados. Esto se debe a que los músculos pectorales desde su inserción y origen, cuando se acortan por un entrenamiento excesivo, refuerzan la cifosis natural de la columna torácica.
Además, se debe tener cuidado de no pasar por Sobreentrenamiento o movimientos incorrectos uno Fibras musculares rotas en el pecho provocar.
Por tanto, es especialmente recomendable estirar los músculos del pecho a intervalos regulares y entrenar específicamente a sus antagonistas.
Consejo para mujeres
Mantenga sus manos más apretadas en la barra cuando haga press de banca. Como resultado, se entrena más la parte interna de los músculos del pecho.
Ejercicios de pectorales
Los ejercicios en el entrenamiento de los músculos del pecho son el resultado natural de mover los músculos grandes del pecho.
El pectoral mayor es para eso Aducción, Anteversión y Rotación interna responsable en la articulación del hombro.
Todos los ejercicios que se pueden seleccionar se remontan al menos a una de estas direcciones de movimiento. La combinación con el equipo de entrenamiento: barra, mancuerna, Theraband®, equipo fijo, Pezziball y el entrenamiento con tu propio peso corporal da como resultado innumerables variaciones para el entrenamiento de los músculos del pecho sin tener en cuenta el cambio de intensidad.
1. Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios más clásicos del Entrenamiento de los músculos del pecho. Press de banca está cerca de Sentadillas y Peso muerto una disciplina del levantamiento de pesas. El atleta se acuesta de espaldas en un banco. Las manos se separan al ancho de los hombros en la barra. Nota: El press de banca tiene un riesgo de lesiones particularmente alto. hombro, no en el campo de Columna vertebral.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Press de banca
2. Press de banca con mancuernas
los Press de banca con mancuernas está al lado del clásico press de banca con barra uno de los ejercicios más efectivos para entrenar a los grandes Músculos del pecho. La operación aislada de los brazos asegura que los músculos del pecho se estiren de manera uniforme. Nota: esta forma de entrenamiento de los músculos del pecho es más exigente en términos de coordinación.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Press de banca con mancuernas
3. Volar
Las moscas en el entrenamiento de los músculos del pecho se pueden utilizar como una forma de Mariposas se puede entender estando acostado. El atleta se acuesta en un banco y sostiene las barras al costado del cuerpo.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Volador
4. Mariposa
La mariposa se realiza principalmente sentado. El atleta agarra la guía del dispositivo con los brazos estirados o doblados. La mariposa esta en Entrenamiento de los músculos del pecho utilizado para definir los músculos del pecho. Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema mariposa
5. Tirador de cable de mariposa
Los atletas avanzados utilizan cada vez más la mariposa en la polea del cable en el entrenamiento de los músculos del pecho, ya que los requisitos de coordinación son más altos aquí. Sin embargo, una resistencia uniforme permite un éxito óptimo del entrenamiento.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Tirador de cable de mariposa
Entrenamiento con mancuernas
La ventaja de Entrenamiento con mancuernas para construir el Músculos del pecho es que tu tambien puedes hacer los ejercicios en casa con tus propias mancuernas puede realizar y el movimiento libre es posible. Por el contrario, la secuencia de movimiento se especifica con precisión en los dispositivos (por ejemplo, solo puede empujar el peso en una dirección en una línea). Esto permite Entrenamiento de equipos la coordinación no se puede entrenar tan bien como con mancuernas. Sin embargo, es adecuado Entrenamiento con mancuernas por tanto, sobre todo para avanzadoque tienen la fuerza suficiente para realizar el ejercicio correctamente sin la ayuda de un dispositivo y, por lo tanto, no tienen un riesgo tan alto de lesiones.
El deportista ahora tiene que preguntarse si está mejor Mancuernas (se sostienen con ambas manos) o Mancuernas (solo se sostienen con una mano) deben usarse. Incluso si hay seguidores fieles de ambos métodos, uno es La combinación más eficaz de ambos. La mancuerna es ideal alrededor Desequilibrios (por ejemplo, acortando los músculos). El grupo de músculos más débiles puede enfocarse aquí y, después de un entrenamiento regular, la relación de fuerza de los músculos entre sí (antagonistas) se vuelve a armonizar. Al hacer entrenamiento con pesas con el Barra con pesas los músculos estabilizadores y auxiliares se vuelven menos activos porque puede sostener la mancuerna de manera más estable con ambas manos. Esto permite Forme mejor el grupo muscular deseado individualmente.
Entrenamiento sin equipo
Las ventajas del Entrenamiento de los músculos del pecho sin equipo radica en el hecho de que no tiene que visitar un estudio deportivo (entrenamiento gratuito) y al mismo tiempo buen entrenamiento de coordinación es porque su propio peso corporal debe mantenerse y equilibrarse.
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios sin mancuernas ni equipo:
- Lagartijas y sus modificaciones (vea abajo)
- Me lo pido: Dos sillas resistentes (mejor cubiertas con libros pesados para que no se caigan) están separadas un poco más del ancho de los hombros y colocadas con los respaldos uno frente al otro. Te paras entre las sillas, colocas las manos en los reposabrazos y te levantas del suelo. Luego bajas lentamente tu cuerpo y luego te levantas de nuevo. Deberías empezar con pequeño hundimiento comienza.
- Prensa de pecho isométrica: Este ejercicio incluso se puede realizar en la oficina. Al estar de pie o sentado, los brazos se doblan y las palmas se mantienen juntas frente al pecho, con los codos apuntando hacia afuera. Las manos serán por aproximadamente Presionado firmemente durante 15 segundos, luego la tensión se libera lentamente. Este proceso se repite varias veces.
Entrenamiento para el hombre
Uno bien entrenado y fuerte Músculo del pecho es muy importante para los atletas de fuerza. No solo es indispensable para muchas secuencias de movimiento y deportes, sobre todo nadar y Deportes de puñetazo. Más bien, también tiene un uso estético, porque no en vano se le llama coloquialmente "Vientre adentro, pecho afuera". Los músculos del pecho definidos dejan al hombre particularmente atlético mira, incluso si no se pueden ver directamente, pero simplemente rellena bien la camisa, por ejemplo. Eso los convierte en uno de los grupos musculares más importantes de Culturismo y Entrenamiento con pesas, especialmente para los laicos que no practican deportes de alto rendimiento sino que solo quieren mejorar su apariencia.
La base para un buen entrenamiento de los músculos del pecho es Extensión. Especialmente cuando hace trabajo de oficina, generalmente se sienta con el torso inclinado hacia adelante, de modo que los músculos pectorales se acorten a largo plazo. De ahí un estiramiento diario muy importante (unos cinco minutos son suficientes). Un buen e intenso entrenamiento de los músculos del pecho consta de varios ejercicios, como Lagartijas, Moscas con mancuernas (Volador), Me lo pido y flexiones retorcidas (Después de la flexión, se levanta un brazo hacia el techo, el peso se traslada al otro).
Entrenamiento para la mujer
Durante mucho tiempo, el entrenamiento de los músculos del pecho de las mujeres se descuidó bastante y se asignó a desarrollar una estatura masculina. Últimamente es Pero el entrenamiento de los músculos del pecho también es una tendencia para las mujeres.. Un pecho fuerte se ve muy seguro de sí mismo y muchos esperan que el entrenamiento también resulte en un escote más bonito y apretado.
El entrenamiento no tiene impacto directo en el pecho femeninoporque hicieron tejido conectivo así como la grasa y el tejido glandular y esto no cambia durante la construcción de músculo (solo al reducir la grasa corporal al mismo tiempo cambiará el tamaño de la mama). sin embargo, el Los músculos del pecho brindan apoyo natural al pechoque se encuentra justo por encima de los músculos pectorales pequeños y grandes. Esto permite que el entrenamiento de los músculos del pecho funcione de manera similar a un sostén push-up.
El entrenamiento para mujeres generalmente consiste menos en ejercicios con mancuernas y más Ejercicios con tu propio peso corporal o con uno Banda de Thera (Alternativamente, se pueden usar medias). Pasa lo mismo con un hombre que con una mujer Lagartijas una buena base para el entrenamiento de los músculos del pecho. Los principiantes también pueden hacer esto de rodillas o comenzar con un objeto elevado y no en el piso.
Lagartijas
Lagartijas son los ejercicios clásicos de los músculos del pecho y del brazo. Lo mejor de la lagartija es que se puede modificar de muchas formas. Por ejemplo, en varios niveles de dificultad debido a la altura de las manos:
- Manos presionadas contra una pared a la altura del pecho
- Manos en un objeto a la altura de la cintura (por ejemplo, escritorio)
- Manos en un objeto a la altura de la rodilla (por ejemplo, la cama)
- Manos en el suelo
Además, la posición de las manos entre sí puede variar, las flexiones con las manos juntas son mucho más difíciles que con las manos separadas al ancho de los hombros.
Eso también Levantando las piernas (por ejemplo, en una silla o apoyado contra la pared para profesionales) tiene un claro impacto en las exigencias del ejercicio.
Algunos variaciones interesantes son los siguientes:
- Flexiones deslizantes: Hay dos toallas debajo de las manos. Al bajar las manos se separan, al levantar se vuelven a juntar.
- Flexiones de escorpio: Al bajar, una pierna se dobla y el pie se guía sobre la otra pierna hacia atrás. Las caderas y la parte superior del cuerpo giran ligeramente con él.
- Flexiones escalonadas: Como es habitual, un brazo se coloca a la altura de los hombros y el otro a la altura del pecho. Al bajar, el brazo trasero en particular está estresado.
Más información
Más lejos información para grupos de músculos individuales con diferentes formas de ejercicio se pueden encontrar aquí
- Entrenamiento de los músculos del brazo
- Ejercicio para los abdominales
- Entrenamiento de los músculos de las piernas
- Entrenamiento de los músculos del hombro
- Entrenamiento de los músculos del cuello
- Entrenamiento de los músculos del pecho
- Entrenamiento de espalda
- Entrenamiento expansor
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