Alimentos que contienen proteínas: ¡estos son los más importantes!

Introducción

Hay muchos alimentos que contienen proteínas. Las proteínas se pueden encontrar tanto en alimentos vegetales como animales. Las proteínas tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y, junto con los carbohidratos y las grasas, forman los tres grupos principales de nutrientes. Muchos procesos en nuestro organismo no pueden tener lugar sin la ayuda de proteínas. Las proteínas también son componentes importantes de muchas células. Por estas razones, es importante que consumamos suficientes proteínas con nuestros alimentos para abastecer nuestro cuerpo de manera óptima. Al igual que con otros nutrientes, existen, por supuesto, algunas diferencias en los alimentos que contienen proteínas que deben tenerse en cuenta.

¿En qué alimentos están presentes las proteínas?

Las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos. Las únicas excepciones son los aceites y azúcares puros. Por supuesto, hay fuentes de proteínas más o menos buenas. Básicamente, sin embargo, se pueden distinguir dos grupos de alimentos que contienen proteínas:

1. Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales pertenecen a muchos grupos diferentes. Las siguientes cantidades siempre se refieren a 100 g de la fuente de proteína mencionada.

Las legumbres son una buena fuente de proteínas, como los cacahuetes (25 g de proteína), las lentejas (12 g), los garbanzos (9 g) y los guisantes (7 g). Los productos de soya también pertenecen al grupo más grande de legumbres, incluido el tofu (14 g) o la leche de soja (3,5 g). Los frutos secos también pertenecen al grupo superior de alimentos que contienen proteínas, las almendras (22 g), los anacardos (17 g) y los cacahuetes ya mencionados tienen un alto contenido de proteínas. Sin embargo, debe tener cuidado aquí, ya que los frutos secos también son muy ricos en grasas y calorías. En un nombre con las nueces, también deben mencionarse las semillas de cáñamo como las semillas de girasol (20g), semillas de cáñamo (30g) o semillas de calabaza (19g), que también contienen una alta proporción de proteínas valiosas. Otro grupo de proteínas vegetales son las verduras, que también pueden contener muchos otros nutrientes valiosos. Los favoritos son las coles verdes y de Bruselas (4,5 g), así como las espinacas y el brócoli (cada 3 g). Como último grupo más grande, entran en juego el grano y el pseudo grano. La avena, el centeno, la cebada, la espelta y el arroz son ricos en proteínas. La quinua (4,4) o el amaranto (4,8), que actualmente están en la tendencia alimentaria, también tienen un buen contenido proteico.

2. Proteínas animales

También existen diferentes grupos de proteínas animales. Uno de estos grupos son los productos lácteos, especialmente el queso Tilsiter (29 g), el queso Harz (27 g), el requesón (14) y el quark bajo en grasa (13 g). Al huevo le va relativamente mal con 11 g de proteína. La carne es otra fuente importante de proteínas. El jamón de salmón (35 g), la ternera magra (30 g para el jamón Serano) y la pechuga de pavo o pollo (22 g) son especialmente ricos en proteínas. El último grupo de proteínas animales está formado por productos pesqueros. Aquí, por ejemplo, la trucha ahumada (32 g), el salmón y la trucha (20 g cada uno) y los camarones (18 g) tienen un alto contenido proteico.

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Esta es solo una pequeña colección de los alimentos proteicos más importantes. Como ya se mencionó, las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos. También es importante asegurar una buena combinación con otros nutrientes con el fin de suministrar de forma óptima al organismo.

¿Cuánta proteína necesita la gente?

La cantidad de proteínas que necesita una persona depende sobre todo de la edad, el estado de salud y otras influencias externas de la vida (p. Ej., Nivel de forma física, comportamiento adictivo). Para una persona normal y sana, la ingesta diaria de proteínas debe ser la siguiente:

En el primer año de vida, 2,5-1,3 g de proteína por kg de peso corporal. Para niños y adolescentes, debe mantenerse una ingesta de 1,0-0,9 g / kg. En adultos entre 19 y 65 años, la ingesta diaria de proteínas no debe ser inferior a 0,8 g / kg de peso corporal. En números, eso es 57-67 g de proteína por día. A partir de los 65 años, la necesidad de proteínas vuelve a aumentar ligeramente hasta 1,0 g / kg. La proteína es tan importante porque está formada por aminoácidos que controlan innumerables procesos en el cuerpo y también forman la sustancia básica de muchas células. Además, las proteínas forman parte de importantes sustancias mensajeras y enzimas, así como una parte importante de los anticuerpos del sistema inmunológico.

Para cubrir el requerimiento proteico se recomienda una combinación de 2/3 de proteínas vegetales y 1/3 de proteínas animales, porque lo más importante es tomar una combinación favorable de los aminoácidos contenidos en las proteínas. El valor biológico de las proteínas juega un papel especial aquí; esto indica cuántos de los aminoácidos que el cuerpo puede producir a partir de la proteína respectiva. Por ejemplo: un huevo tiene un valor biológico de 100, 500g de patatas tienen un valor de 98. Si se combinan los dos, se consigue un valor de 136. También depende de qué proteínas se consuman juntas. Existen numerosos sitios de información en Internet sobre buenas combinaciones de proteínas. Un nutricionista también puede ayudar a crear un plan de nutrición adecuado.

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Dieta alta en proteínas para veganos

Dado que las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos y también en innumerables productos de origen vegetal, una dieta rica en proteínas tampoco es un problema para los veganos. Los veganos también pueden lograr buenos valores biológicos combinando diferentes alimentos. La regla general para la combinación es usar un alimento de los siguientes tres grupos en una comida:

• Semillas y nueces

• Legumbres y productos de soja

• Arroz, cereales y pseudogranos

Debido a estas diversas fuentes de proteínas, los veganos generalmente cubren automáticamente sus necesidades diarias de proteínas. Como ya se mencionó, los aminoácidos que se pueden extraer de ella son decisivos para la calidad de una proteína. Hay 22 aminoácidos en total. El cuerpo puede producir 13 de estos por sí mismo, los 9 restantes deben ingerirse con alimentos. Las proteínas vegetales tienen las llamadas proteínas completas. Estos contienen los 9 de estos aminoácidos esenciales. Las proteínas completas incluyen, por ejemplo, quinua, productos de soja, semillas de chía y trigo sarraceno.

¿Cuándo tiene sentido la suplementación?

La suplementación con proteínas tiene sentido si el cuerpo no puede sintetizar la cantidad deseada de aminoácidos por diversas razones, si se impide la absorción de proteínas o si el requerimiento diario no se puede satisfacer con la dieta. La suplementación con proteínas también puede ser útil para los atletas que desean ganar masa muscular rápidamente o que desean obtener más energía durante el entrenamiento (por ejemplo, batidos de proteínas). Dado que las personas generalmente consumen suficientes proteínas a través de su dieta, una deficiencia de proteínas es uno de los síntomas menos comunes y generalmente es el resultado de otra enfermedad subyacente. Por esta razón, la suplementación con proteínas, si no se usa en deportes, solo debe llevarse a cabo con el consejo de un médico, ya que de lo contrario el cuerpo excreta el exceso de proteína a través de los riñones.