Entrenamiento de frecuencia cardíaca

Introducción

El control del entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca de nuestro cuerpo es un medio muy extendido y muy importante sobre todo al inicio de una carrera deportiva. Como principiante, aún no tienes la conciencia corporal necesaria para poder evaluar qué tan alta puede ser la carga para entrenar el cuerpo.

Control de entrenamiento

El objetivo de un curso de formación puede tener diferentes orígenes. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio para perder grasa corporal y ponerse en forma. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento cardiovascular también son objetivos que se pueden optimizar mediante el control de la frecuencia cardíaca. Las áreas de entrenamiento se pueden determinar fácilmente mediante una fórmula.

Como base para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento (THF) son la frecuencia cardíaca máxima (MHF) y la frecuencia cardíaca en reposo (IC en reposo). La fórmula 220 menos edad = MHF se usa ampliamente y debe ser utilizada por atletas experimentados. Los principiantes deben reemplazar el 220 por 180. Al determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, especifica un límite superior e inferior al que puede orientarse durante el entrenamiento. Este límite varía según la edad, el nivel de condición física, el sexo y los objetivos de entrenamiento que se haya fijado. Cuantos más parámetros incluya al calcular el THF, con mayor precisión podrá determinar el THF.

Cálculo de los parámetros

La siguiente fórmula se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento: THF = [(MHF - FC en reposo) x intensidad] + FC en reposo. Ahora puedes diferenciar la intensidad según el objetivo de entrenamiento. Si desea aumentar la pérdida de grasa a través del entrenamiento, la intensidad no debe ser tan alta y con ella aprox.60 - 70% del MHF expirar. Por lo tanto, se agrega a la fórmula para Límite superior a intensidad 0,7 para 70% y en el Límite inferior 0,6 para 60% a. Límite superior de THF = [(MHF - FC en reposo) x 0,7] + FC en reposo. Límite inferior de THF = [(MHF - HF en reposo) x 0,6] + HF en reposo.

Cualquiera que se haya fijado el objetivo de mejorar la resistencia como objetivo de entrenamiento debe introducir ahora diferentes valores de intensidad. Debe incluirse el entrenamiento de resistencia 70% a 85% del MHF ocurrir. Por esta razón, la fórmula para Límite superior 0,85 para 85% y con la formula para eso Límite inferior 0,7 para 70% puede ser usado. Límite superior de THF = [(MHF - FC en reposo) x 0,85] + FC en reposo. Límite inferior de THF = [(MHF - HF en reposo) x 0,7] + HF en reposo. Sin embargo, estas fórmulas se pueden ajustar aún más para obtener valores aún más precisos para la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Dependiendo de Nivel de entrenamiento (FZ), Rango de resistencia (DE) o género (GRAMO) puede multiplicar el resultado por el factor respectivo (x FZ, x AB o x G).

La variable para el Nivel de entrenamiento (FZ) difiere en Principiante (x 1,0), Entrenado (x 1,03) y Orientado a deportes competitivos (x 1,06). Estos valores se deben al hecho de que un principiante aún no debería trabajar con un THF demasiado alto, de lo contrario, podría producirse una sobrecarga. La persona entrenada con un valor de 1.03 ya está acostumbrada a cargas más altas y, por lo tanto, puede entrenar con un THF más alto. En los deportes de competición, el estímulo del entrenamiento debe ser elevado para que aún haya alguna mejora. Por lo tanto, aquí se usa el valor 1.06.

Al elegir el Rango de resistencia (DE) se diferencia el Resistencia básica 1 con el Valor x 1.0 que se multiplica Resistencia básica 1-2 aquellos con el Valor x 1,1 se multiplica y el Resistencia básica 2con el Valor x 1,2 se multiplica. Estas diferencias surgen desde el punto de vista de la ciencia del entrenamiento y reflejan los diferentes tipos de resistencia que los humanos pueden lograr.

La variable género (GRAMO) difiere entre hombres y mujeres. Dado que aquí no se aplican los mismos requisitos (físicos y biológicos), hombre con el Factor x 1.0 multiplicado y el mujer con el Factorizar x 1.06.

Con estas fórmulas y parámetros, puede determinar y limitar su THF con bastante precisión. Sin embargo, se debe tener en cuenta que estas fórmulas no son el método óptimo para determinar exactamente su THF. Ahí cada persona tiene diferentes requisitos que no se pueden incluir en una fórmula, el consejo profesional de un médico deportivo no debe excluirse desde el principio.

Efectividad del entrenamiento

Solo el tema Sobrecargar no es del todo insignificante. Debe saber distinguir entre lo bueno y lo malo. A óptimo Efectividad del entrenamiento un cierto estímulo de entrenamiento es necesario para lograrlo. Este estímulo es más efectivo cuando uno brevemente en el límite superior del THF está trabajando. Solo entonces se pueden crear nuevas capacidades y aumentar el rendimiento. Sin embargo, si entrena su cuerpo continuamente o durante demasiado tiempo en el área de sobrecarga, debe esperar una caída en el rendimiento y una mayor susceptibilidad a las lesiones.

Generalmente deberías a partir de los 35 años o con enfermedades crónicas en un Ver doctor dejar antes de contactar con su MHF se atreve. Por lo tanto, un diagnóstico de rendimiento con determinación del umbral anaeróbico siempre es útil y solo se recomienda para determinar la intensidad del entrenamiento. Una gran parte, aprox. 80% de la formación debería estar en área aeróbica expirar. En esta zona, el oxígeno sigue siendo suficiente para proporcionar energía para el estrés. Los demás 20% de la formación Encontrar en área anaeróbica en cambio, en el que el oxígeno ya no es suficiente para la producción de energía y el cuerpo asume una deuda de oxígeno al producir lactato.

Para explicar las zonas de estrés aeróbico y anaeróbico, también se deben observar las otras zonas. Además de las zonas mencionadas anteriormente, también existen aquellas Zona de salud, el Zona de quema de grasa y el zona roja. La división de las zonas se basa en la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

• Zona de salud

En la zona sanitaria, sobre todo, se potencia la circulación y se prepara para futuras cargas superiores. En la zona de salud está en 50 a 60% del MHF entrenado y por lo tanto es muy bueno para Principiante en.

• Zona de quema de grasa

La siguiente zona superior es la zona de quema de grasa en la 60 a 70% del MHF Está entrenado. El nombre proviene del hecho de que esta zona es donde la mayoría de las calorías se queman de la grasa. Además, se entrena el sistema cardiovascular.

• zona aeróbica

La zona aeróbica es la última zona en la que hay suficiente oxígeno y el cuerpo no es responsable del oxígeno. La intensidad está aquí con 70 a 80% del MHF, los carbohidratos y las grasas se utilizan para generar energía y Sistema cardiovascular, Pulmones y metabolismo están optimizados.

• zona anaeróbica

La intensidad en la zona anaeróbica es de 80 a 90% del MHF y ahora, de forma lenta pero constante, se produce cada vez más lactato, ya que el cuerpo ya no puede proporcionar suficiente oxígeno para la producción de energía. En el entrenamiento anaeróbico, lo principal es desarrollar masa muscular y fuerza.

• zona roja

El rango de estrés más alto de la frecuencia cardíaca es la zona roja. La intensidad del ejercicio es 90 a 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Este rango de frecuencia cardíaca no debe alcanzarse con demasiada frecuencia, ya que el estrés en el cuerpo es muy alto. Esta zona es peligrosa para los principiantes y puede producirse daño cardíaco. ¿Entrena con demasiada frecuencia en el departamento de MHF? puede provocar una sobrecarga permanente ven a eso entonces Caídas de rendimiento, Lesiones y Daño a la salud ser capaz de liderar.