Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico
Entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo
Los músculos del suelo pélvico son la conexión de dos anillos musculares que se encuentran entre el hueso púbico y el final de la columna. Estos músculos sostienen las estructuras de sujeción de la vejiga, el útero y el recto y controlan los músculos del esfínter. Los músculos del piso pélvico débiles o lesionados pueden provocar incontinencia de esfuerzo, por lo que debe comenzar a fortalecer y entrenar los músculos del piso pélvico durante el embarazo.
Como parte de los ejercicios de aeróbic acuático, los músculos del suelo pélvico también se benefician de los ejercicios y, por lo tanto, se pueden estirar de forma específica. Lea más sobre esto en: Aqua aeróbicos para mujeres embarazadas
Los ejercicios regulares del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos y así asegurar que funcionen correctamente. De esta manera, se puede evitar la incontinencia de esfuerzo o incluso una bajada del suelo pélvico, el peso adicional durante el embarazo puede ser soportado más fácilmente por el cuerpo, la segunda etapa del parto se facilita, el perineo cicatriza más rápido después del parto y las mujeres con un suelo pélvico bien entrenado tienen más probabilidades de tenerlo. un orgasmo y una vida sexual más satisfactoria.
Para entrenar los músculos del piso pélvico, primero debe saber dónde se sientan. Cuando contraiga el estómago, junte las piernas, pellizque los glúteos y contenga la respiración, debe sentir los músculos del suelo pélvico. Para entrenarlos adecuadamente se necesita una buena técnica. Cuanto más a menudo y más tiempo se utilicen estos músculos, más fáciles serán los ejercicios. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a entrenar el suelo pélvico:
Se coloca una mano en el estómago, la otra en el hombro y ahora se continúa respirando cuatro o cinco veces normalmente. Cuando la respiración está relajada, debe notar que la mano en el estómago se eleva más que la mano en el hombro. Si esto funciona, puede intentar tirar de los músculos del suelo pélvico hacia arriba mientras exhala. Los músculos solo deben estar lo suficientemente tensos para que pueda respirar normalmente. No se debe interrumpir la respiración. Con el tiempo, puede combinar la respiración y la tensión de los músculos cada vez mejor y entrenar de manera más eficaz. A continuación, los músculos pueden mantenerse en tensión durante unos segundos mientras la respiración continúa normalmente. Ahora posiblemente pueda sentir cómo los músculos abdominales también se tensan. Solo cuando los músculos abdominales superiores también estén tensos, se debe reiniciar el ejercicio. Después de un poco de práctica, debería poder tensar los músculos del suelo pélvico durante unos 10 segundos sin tener que dejar de respirar. Siempre que se pierda el control sobre la respiración, se debe empezar de nuevo, de lo contrario el ejercicio no será útil.
Esta serie de ejercicios para el suelo pélvico debe intentarse primero acostado. Además, debe estar tranquilo y en un entorno en el que se sienta cómodo. Solo cuando pueda mantener el ejercicio durante 10 segundos sin tener problemas respiratorios, podrá realizar el ejercicio en cualquier momento y lugar. Un ejercicio avanzado se llama "dominadas" para el suelo pélvico. Los músculos se tensan repentinamente y se tiran hacia arriba y luego se relajan nuevamente de inmediato. Puede repetir esto 10 veces sin contener la respiración. Este ejercicio brinda protección contra la risa, los estornudos o la tos y evita la pérdida accidental de orina.
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Entrenamiento del suelo pélvico para hombres
también Hombres puede debido a un Debilidad del suelo pélvico Problemas con el Incontinencia Llegar. Así que aquí hay algunos Ejercicios que previenen esto. Primero puedes conseguir uno Ejercicio de percepción realizar en cuál en el moverse mentiras y el piernas están en ángulo. Ahora imagina que tienes Ganas de orinar y ahora lo intenta Tiempo del Músculos del piso pélvico para contrarrestar esto. Debería haber una presión entre elemento, Testículos y nach para ser sentido. Es importante prestar atención a no tensar los músculos abdominales y glúteos. También debe usarse durante el ejercicio. continuar respirando de manera relajada, sin contener la respiración. En el "Parpadeo" estás de nuevo en Posición supina y esta vez tiene piernas rectas. Ahora el suelo pélvico tan tenso, el leve tensión se puede sentir. Esta tensión debería ahora unos pocos segundos ser retenido y total 8 a 10 veces ser repetido.
Otro ejercicio es que "Petzauge"donde está ahora el suelo pélvico más fuerte está tenso. Esta vez también la tensión aumenta 3 a 5 segundos mantenido y en general 8 a 10 veces repetido. los siguiente nivel es un combinación de los dos primeros ejercicios. Estos estarán allí alternativamente (aumente la tensión y libere la tensión nuevamente, luego apriete significativamente y luego libere la tensión nuevamente. Este ejercicio combinado también debe realizarse de 8 a 10 veces.
El elevador" es un ejercicio en el que tú mismo una casa de dos pisos Poder imaginar. Primero estás en planta baja y tiene una leve tensión. Esta tensión será al menos 3 segundos retenida. Ahora quieres ir a segunda planta arriba y elevado el voltaje claro. Una vez más, la tensión es al menos otra vez 3 segundos retenida. Entonces la tensión despacio pero de manera constante resueltohasta que se produzca la relajación completa. Ahora el ascensor ha vuelto a la planta baja. Un aumento en el ejercicio lo ve en el camino de regreso. Escala antes, en el que se mantiene corta una tensión media.
El ejercicio "Flor" se convierte en mientras que se sienta ejecutado y conecta la tensión del suelo pélvico con el respiración. Primera voluntad lentamente por la nariz y luego a través del labios ligeramente entreabiertos exhalado. En realidad, los labios solo deben estar ligeramente abiertos. Esto también se llama "Freno de labios". Este ejercicio debe ser uno 2 a 3 veces repetir.
Entrenar el suelo pélvico después de dar a luz
Un nacimiento Es con gran esfuerzo fisico conectado y especialmente el Músculos del piso pélvico es claro debilitado. Por lo tanto, uno debe prestar atención a tan pronto como sea posible después de dar a luz a su suelo pélvico estabilizar y para rutina de ejercicio.
Sin embargo, las mujeres deben tener cuidado de no No muy fuerte hacer un esfuerzo. Después de dar a luz definitivamente deberías descansar y darle al cuerpo la oportunidad de admitirse regenerado. Puede acostarse boca abajo y así la regresión de la útero apoyo. Además, deberías evitar, cargas pesadas levantar. El levantamiento de objetos pesados solo ejerce una presión adicional sobre el suelo pélvico. La regla de oro para esto dice: Nunca cargues nada más pesado que el bebé.
Esto incluye sobre todo el postura. Por un vertical La postura no solo protege su espalda, sino que también estabiliza significativamente los músculos del piso pélvico. Un ejercicio que se puede hacer bien en el cambiador es el elástico de pie en las rodillas. Las nalgas y también los músculos abdominales estaré ahí un poco tenso. Además, la columna torácica empujado hacia adelante.
Si después del parto la cicatriz del perineo está curado, la mujer puede con ejercicios de entrenamiento ligero para su suelo pélvico. Ahora también están disponibles ejercicios ligeros de gimnasia. Esta fortalecer y tonificar los músculos del estómago y las piernas. Son particularmente adecuados Ejercicios de yoga o luz Ejercicio posnatal. Sin embargo, uno debe tener cuidado de no exagerar al principio.
Antes de entrenar después del nacimiento Músculos abdominales puede comenzar de nuevo, el piso pélvico primero debe estar lo suficientemente fortalecido. UNA Sobrecargar el suelo pélvico todavía demasiado débil puede garantizar que los efectos del entrenamiento Negativos dar marcha atrás. Especialmente con agotamiento físico y / o dolor se debe bajar una marcha y el cuerpo suficiente recuperación ser admitido.
Si hay signos de músculos débiles del suelo pélvico Se debe evitar el esfuerzo excesivo y solo se deben utilizar estímulos de estrés leves. Síntomas para un suelo pélvico débil son:
UNA Pesadez después de largos períodos de estar sentado o de pie. UNA balanceo sensación de presiónque en Correr y pueden ocurrir saltos. UNA necesidad extrema de orinar al completo vejiga y un acompañante control insuficiente del flujo de orina. Sensación de que la vagina aún estuviera dilatada.
Un ejercicio que puede contrarrestar esto proviene de la Ejercicio posnatal. Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar y se puede realizar acostado, sentado o de pie. Este es el suelo pélvico cinco segundos tanto tiempo tiempocomo para contener las ganas de orinar. Luego otra vez relajado. Este ejercicio debe repetirse unas 20 veces. El lema es bastante más corto entrenar, pero para eso más a menudo.
Otros ejercicios son los Arrodillado, del Soporte lateral y un Ejercicio para los abdominales. Sin embargo, al hacer el entrenamiento de los músculos abdominales, debes asegurarte de haber fortalecido el entrenamiento del suelo pélvico.
En el Arrodillado es el espalda recta y el pobre volverse encima el cabeza fusionado. Del parte superior del cuerpo se convierte en estirado y luego te sientas en el lado izquierdo de las nalgas. Luego estírate de nuevo y luego siéntate el lado derecho de la nalga. Repite este cambio varias vecesantes de volver a sentarse con ambas piernas y bajar los brazos.
En el Soporte lateral es solo eso Brazo levantado, barriga y suelo pélvico ponerse tenso. Ahora el Correos a encima dibujado. Pierna y mano apoyar el cuerpo. Ahora el parte superior del cuerpo lentamente hacia arriba y hacia abajo de nuevo. Después de un poco de práctica, puede levantar la parte superior del brazo y dejar que vuelva a bajar.
Para el entrenamiento de los músculos abdominales, lleve la pierna derecha hacia adelante y baje la pierna izquierda. Ahora la pierna derecha se retira y la parte inferior se lleva a la parte inferior de la pierna. Luego pasa de la posición lateral a la posición supina. Las piernas están separadas al ancho de las caderas y los pies están completamente en contacto con el piso. Se requiere una toalla como ayuda. La toalla se sujeta con ambas manos con los brazos extendidos. Ahora la toalla se lleva al lado del muslo derecho. Esta posición se mantiene brevemente antes de volver a la posición inicial. Ahora es el turno del otro lado y llevas la toalla a tu muslo izquierdo. Este cambio ahora se puede realizar hasta 10 veces. Debe asegurarse de que la cabeza esté alineada con la columna.
Balones para entrenar el suelo pélvico
Tambien como Bolas de amor las pequeñas bolas redondas a menudo solo se entienden como juguetes sexuales. Sin embargo, las bolas son en realidad sin juguetes, pero más bien pequeños Equipo de ejercicio Para el Músculos del piso pélvico. Las bolas se pueden comprar individualmente o como bolas dobles y pesan entre 28 y 230 gramos. Pero los balones también pueden enriquecer tu vida amorosa, porque quienes tienen un suelo pélvico reforzado suelen experimentar experiencias de placer más intensas.
Las ventajas más importantes de las bolas de amor se pueden resumir en unas pocas frases. Las balas hacen uno Debilidad de la vejiga en la vejez prevenido, tú promover la regresión después del parto o la cirugía y usted crear una sensación de orgasmo más intensa.
Las bolas son de uno agradable para la piel Material fabricado y mayoritariamente con silicona girado en descubierto. Girar dentro de las bolas pesos pequeños y así asegurarse de que al moverse Movimientos rotacionales que estimulan la contracción del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico intentan evitar estos movimientos de rotación y así entrenarse automáticamente sin que tengas que hacer nada. Este tipo de entrenamiento es no agotador, las bolas no pueden caerse y los músculos del suelo pélvico se benefician de ello.
Al principio deberías con bolas de amor pequeñas y ligeras empezar y despacio pero siempre de manera constante aumento adicional. Una excepción son Mujer que ya han dado a luz a niños. En este caso, puede comenzar con bolas un poco más grandes. Luego, las bolas se insertan tan lejos que apenas se pueden sentir. Caso por caso, puede utilizar sin silicona Lubricante ayudar. Entonces podrá continuar con sus actividades diarias. 15 minutos esta sesión de entrenamiento durante el día son completamente suficientes para fortalecer eficazmente el suelo pélvico. Sin embargo, a partir de un peso de 83 gramos por pelota, debes ejercitarte como máximo 10 minutos por día para no sobrecargar el suelo pélvico. Si las bolas están en el cuerpo, debes asegurarte de seguir moviéndote, ya que aquí es donde el efecto es más evidente. El entrenamiento invisible se puede realizar incluso mientras hace ejercicio, compra o hace las tareas del hogar.
Después de su uso deberías conseguir las bolas con agua tibia o uno limpiador de juguetes adicional limpiar. Las bolas de amor están disponibles desde 15 euros y se pueden encontrar en Internet o en cualquier sex shop.
