tramo

sinónimo

Estiramiento muscular Extensión, Autostrechtching, estiramiento

Estiramiento muscular está en el Actuación - y Deporte popular, así como parte integral e indispensable del entrenamiento y la terapia en fisioterapia. La importancia y necesidad de los estiramientos depende del tipo de deporte practicado o de las molestias existentes. Científico deportivo y Fisioterapeutas discutir la implementación y el efecto de varias técnicas de estiramiento de manera muy controvertida, los resultados del estudio son difíciles de comparar debido a los diferentes parámetros de prueba. A pesar de todos los estudios científicos, tanto en la práctica como por parte de deportistas y pacientes, el estiramiento se realiza de forma consciente y con convicción de los efectos positivos. El elegido "Modo de estiramientoCorresponde a la actual “sabiduría” que circula actualmente en el campo deportivo.

Los fisioterapeutas y los entrenadores son los contactos más frecuentes para preguntas sobre la práctica de estiramiento.

¿Cómo se define la movilidad?

Debajo agilidad en el sentido motor uno los comprende capacidad, Movimientos articulares con o sin apoyo de la influencia externa con el rango de oscilación más grande posible (Amplitud), la Sistemas de articulaciones, Músculos y tejido conectivo a realizar. Que es dependiente Rango de movimiento principalmente del estructura articular anatómica y el Flexibilidad de los músculos. Se entiende por elasticidad de los músculos la posibilidad de alargar un músculo (distancia entre el origen del músculo y la inserción) o un grupo de músculos hasta un determinado punto final.

Debajo movilidad activa uno comprende el rango de movimiento que el atleta solo puede hacer mediante el uso de propio Fuerza muscular alcanzado.

Debajo agilidad pasiva uno comprende el rango de movimiento que el atleta está usando su peso corporalo por la fuerza desde fuera puedo alcanzar.

Foto ciática pasiva con asistente

„Movilidad normal"Se basa en lo establecido Valores estándar Para el rango de movimiento promedio cada articulación.

Con el Método neutro 0 la extensión del movimiento de una articulación se determina en grados alrededor de un cierto eje de movimiento.

Primario es agilidad de Factores genéticos dependiendo en particular de:

• del Condición conjunta
• del elasticidad de Músculos
• Tendones
• Cintas
• cápsulay
• del Fuerza muscular.

Secundario se convierte en agilidad determinado por:

• Movimiento cotidiano- y carga
• experto deporte o "deporte brusco"
• temperatura
• Hora del día
• género
• Años
• inmovilidad y
• Dolor

Las mujeres suelen ser más ágiles que los hombres debido a sus niveles más altos de estrógeno y menor tono muscular.

niños o Adolescentes Con movilidad restringida congénita debería No deporte (Ballet, gimnasia) elige a quién alto requisito en agilidad representa.
Los fracasos y la frustración serían la consecuencia directa de una decisión tan equivocada y, en última instancia, a menudo resultarían en la negativa a hacer ejercicio. Sigue siendo importante que se anime a los niños con movilidad reducida a practicar un deporte (por ejemplo, deportes de pelota) que les guste. Esto los detendrá extensión mantener o mejorar su movilidad en cualquier caso como parte de la formación.

La movilidad debe verse como una unidad funcional con otras habilidades motoras como la fuerza, la coordinación y la resistencia.

Innato o adquirido restricciones estructurales de movimiento surgir a través de parálisis, Espasticidad o Deformidades, Lesiones o Inmovilización y estrés unilateral recurrente.

Restricciones de movimiento estructural han terminado Deformación articular, Cicatriz, músculo- y Contracción de la cápsula articular marcado. La ausencia de acción muscular fisiológica como la contracción o el estiramiento conduce a ello Conversiones en las partes del tejido conectivo del Músculo y Pérdida de fibras musculares y asociado Acortamiento muscular. En la etapa avanzada, las restricciones estructurales del movimiento son difíciles o imposibles de influir mediante ejercicios de estiramiento.

Adquirido funcional Restricciones de movimiento surgir a través de Daño de postura p.ej. Para trabajos sedentarios, inmovilidad tras lesiones, tratamiento con yeso, cirugía o reposo tras enfermedad, reposo en cama, dolor de espalda, depresión o artrosis relacionada con la edad. (¡La protección contra el dolor de espalda y la depresión está principalmente contraindicada!). Músculos esqueléticos Tiene tónico = sosteniendo y fásico= moverse Funciones. Las proporciones de fibras musculares tónicas y fásicas dentro de un músculo no son las mismas en todos los músculos y en todas las personas, cada músculo tiene funciones tónicas y fásicas en una distribución diferente. los cooperación óptima de todos los músculos que guían las articulaciones determina una función articular equilibrada y económica. Por Dolor y Inmovilización especialmente tienden a músculos tónicos, que mantienen nuestra postura erguida contra la gravedad durante mucho tiempo con menos uso de la fuerza Acortamiento. Principalmente fibras musculares fásicas tiende a Debilitamiento.

Deficiencias funcionales adquiridas de la movilidad se caracterizan por acortamiento de los músculos reflejos y Pérdida de elasticidad del tejido conectivo y son a través extensión fácilmente influenciable.

Los fisioterapeutas pueden diferenciar entre el acortamiento muscular estructural y funcional en función de sus posibilidades de exploración.

Hipermovilidad: movilidad excesiva

Movilidad específica del deporte: solo por patología (mas morboso) Hipermovilidad es la persona capaz Deportes extremos como gimnasia competitiva, gimnasia rítmica, ballet, acrobacias ... en perfección ejecutar, para la máxima movilidad es un requisito imprescindible. Los deportistas compensan la hipermovilidad con una buena coordinación y fuerza muscular.

Desafortunadamente, la movilidad por encima de la media no es sinónimo de buena salud ortopédica; a menudo ocurre lo contrario. Hipermóvil (hipermóvil) Personas a menudo tengo el problema de Inestabilidad articular. Las consecuencias pueden ser un mayor tendencia a lesionarse (por ejemplo, articulación del hombro dislocada), o Dolor de espalda a través de recurrente Disfunción vertebral ser. (- enlace-)

Hipomovilidad: Movilidad restringida

Agilidad por debajo del promedio (hypomobil) también tiene consecuencias para la salud. P.ej. de una restricción de movimiento en la articulación de la cadera con compensación "Más movimiento“En la columna lumbar, resultan daños consecuentes en el aparato ligamentoso o en los discos intervertebrales. La extensión restringida de la columna torácica podría ser una Restricción de levantamiento de hombros resultado en o acortado Músculos isquiotibiales provocar dolor de espalda en la zona lumbar.

La hipermovilidad o hipomovilidad no tiene por qué referirse a todo el cuerpo, pero los músculos o grupos de músculos individuales y las correspondientes articulaciones o secciones articulares también pueden verse afectados.

¿Por qué estirar?

Estirarse para mejorar la movilidad:
Según el estado actual de la ciencia, se ha comprobado que la consistente Ejecutando Técnicas de estiramiento a largo plazo el Agilidad mejoradasi no hay acortamiento muscular anatómico estructural.

La expansión de la amplitud del movimiento más allá del nivel normal es un requisito previo para ciertos tipos de deportes. El desarrollo completo de la coordinación y la fuerza solo es posible con un rango de movimiento suficiente. Intenso tramo trae un aumento de rendimiento para aquellos deportes en los que la falta de movilidad es un factor limitante. (por ejemplo, gimnasia, ballet, gimnasia, lanzamiento de jabalina)

Mantener el rango de movimiento:
Aquellos que están dotados de una buena flexibilidad desde el nacimiento pueden salvar su movilidad mediante ejercicios de estiramiento continuo desde la niñez hasta la edad adulta.

Restaurar el rango de movimiento:
Cualquiera por accidente, dolor o descanso acortamiento muscular funcional y Restricciones conjuntas ha sufrido, debería aprovechar todas las oportunidades para obtener la Rango de movimiento para recuperar. De lo contrario, el resultado son restricciones de movimiento y función y dolor en el área afectada, así como en las secciones de articulaciones vecinas. Ejercicios de estiramiento muscular son solo entonces efectivamente, Si el Restricción de movimiento muscular y o tejido conectivo es causado. Depende del fisioterapeuta diferenciar esto. En el caso de restricciones articulares (por ejemplo, contracción de la cápsula), la terapia manual (fisioterapeuta con certificado en terapia manual - enlace) debe tratarse en paralelo.

En el tramo será el elementos contráctiles (permitir que el músculo se contraiga y desarrolle fuerza) de las fibras musculares Apartado y la tensión del tejido conjuntivo del músculo elástico disminuye. Esta Disminución de la tensión muscular. tiene lugar después de aproximadamente 30 segundos, luego también se reduce la tensión de estiramiento subjetivamente fuerte. A través de un estiramiento constante, el estructuras del tejido conectivo en los músculos más elástico y aumenta la tolerancia al dolor a la tensión de tracción.

Si el Estirar demasiado alto y apenas es tolerable, reaccionan Husos musculares (Sensores en los músculos que reaccionan al estirar - separar los músculos) y mediante la contracción de las fibras musculares evitan que el músculo se desgarre (reflejo de estiramiento). Este reactivo contracción del fibras musculares es una función protectora y contradice el sentido de los ejercicios de estiramiento.

En la práctica debería ser alto y tensión repentina evitado volverse.

Las lesiones musculares ocurren cuando se estiran demasiado, especialmente a alta velocidad (estímulo de estiramiento rápido y alto).

Estiramientos para mejorar la tensión muscular:
La cooperación óptima de todos los músculos que guían las articulaciones que son necesarios para el movimiento se conoce como Equilibrio muscular. Acortamientos musculares llevar a uno Desequilibrio (Desequilibrio muscular) en la tensión entre agonista (jugador) y antagonista (oponente) y en las cadenas musculares cooperantes. Un movimiento nunca lo realiza un solo músculo. Cuando el tríceps (jugador) extiende el antebrazo, el bíceps (oponente) debe permitir simultáneamente este movimiento. En este ejemplo, si los bíceps se acortan inmovilizando el brazo, el brazo no se puede extender por completo.

Balance de poder y agilidad debe con agonista y antagonista equilibrado para que pueda producirse un movimiento articular final, coordinado e indoloro.

Al estirar un músculo acortado (en el ejemplo, el bíceps) o un grupo de músculos, se puede restaurar el equilibrio muscular requerido.

Estiramientos para reducir el dolor y mejorar el bienestar subjetivo mediante la relajación muscular y psicológica:
La tensión muscular está expuesta a una variedad de influencias, especialmente psicológicas. Por extensión se convierte en un muscular y mental Relajación logrado, el subjetivo Bienestar, Perceptual y Capacidad para relajarse mejora, te sientes más relajado y más relajado. los sistema nervioso simpático está inhibido y que sistema parasimpático sugirió la distribución de Hormonas del estrés está inhibido. Se mejora la circulación sanguínea muscular y el tejido se vuelve más resistente.

Los ejercicios de estiramiento pueden ser útiles para tratar dolor crónico y depresión desplegar.

Estiramiento como movimiento compensatorio:
Especialmente en trabajos con alto requisitos estáticos estáticos (largos períodos de estar sentado en el escritorio o conducir, actividades de pie) o siempre los mismos procesos de trabajo (actividades de producción) son ejercicios de estiramiento como Movimientos compensatorios indispensable para prevenir enfermedades relacionadas con el lugar de trabajo. Las posiciones unilaterales, monótonas o forzadas (postura constantemente encorvada, trabajo por encima de la cabeza) conducen a un trabajo a largo plazo Tension muscular- y Escorzos resultando en dolor de hombro, cuello o espalda. Con ejercicios de estiramiento y ejercicios de movilización que salgan de la postura estática, estas molestias se pueden prevenir eficazmente. -Enlace-

Estiramiento como profilaxis de lesiones:
La esperanza de que haciendo suficiente estiramiento antes de ejercitar el riesgo de lesiones lamentablemente no se ha demostrado claramente en estudios. Hay estudios que sugieren una reducción en la frecuencia de lesiones para un máx. El 5% pudo probar, otros que pudieron probar una profilaxis significativa especialmente después de ejercicios de estiramiento muy intensivos (3 / día), otros estudios no pudieron probar ningún efecto profiláctico de lesiones. La mejor preparación para el entrenamiento específico del deporte es intensiva. Calentar y ejercicios de movilización ligera.

Estirarse para prevenir los dolores musculares:
Desafortunadamente puedes pasar estiramiento intenso después de entrenar no previene los dolores muscularesPor el contrario, los músculos adoloridos pueden incluso aumentar. dolor surge a través de Micro lesiones en las fibras musculares a través de unidades de entrenamiento intensivas y sobre todo inexpertas. Si hace otro después del entrenamiento de fuerza o resistencia Unidad de estiramiento adheridas, las fibras musculares dañadas se cargan de manera similar a como antes y los músculos adoloridos aún pueden acumularse amplificar.

Lea también: Estirarse para los músculos adoloridos

Después de unidades de entrenamiento moderadas en fisioterapia y deportes de rehabilitación, es útil un programa de estiramiento ligero para la relajación muscular y mental.

Cuando estirar

Del tiempo correcto para el programa de estiramiento, independientemente del entrenamiento específico del deporte, depende del días sin entrenamiento. Con la excepción de las disciplinas de gimnasia y gimnasia, los ejercicios de estiramiento deben realizarse como una unidad de entrenamiento aislada.

Antes del entrenamiento específico del deporte debe para calentar No intenso Programa de estiramiento muscular ser realizado, se recomienda ejercicio ligero de resistencia, Calentar- Movilización- y Ejercicios de relajación. Los músculos están mejor provistos de sangre, las articulaciones están "lubricadas", Sistema cardiovascular ponerse en marcha. Después de comprobar brevemente la sensibilidad al estiramiento de los grupos musculares necesarios para el deporte, el calentamiento de estos grupos musculares específicos se puede intensificar si la sensibilidad al estiramiento sigue siendo muy alta.

¡Estiramientos submáximos antes de las disciplinas de gimnasia / danza o gimnasia!

Después de programa de calentamiento intensivo solo debería estirado submáximamente volverse. Submáximo significa que se puede sentir una sensación de estiramiento, pero se tolera bien.

¡Estiramiento máximo para las disciplinas de gimnasia y gimnasia como unidad de entrenamiento independiente!

los mejora del Extensibilidad en los músculos de la cadera, las piernas y los hombros entrenamiento independiente independiente de las unidades de ejercicio de gimnasia con máxima intensidad en los días libres de entrenamiento específico del deporte. Máximo significa que el estiramiento continúa hasta que la sensación de estiramiento sea lo más tolerable posible. El estiramiento máximo es superior al submáximo en su efecto.

¡Sin estiramientos antes o después del entrenamiento de fuerza!

En las disciplinas de fuerza y ​​/ o velocidad (sprint, disciplinas de salto), el estiramiento intensivo se lleva a cabo incluso después de la fase de calentamiento directamente antes del entrenamiento o competición específica del deporte. negativo Efectos en el rendimiento y provocando una incrementar del riesgo de lesiones. Los ejercicios de estiramiento después del entrenamiento de fuerza solo deben realizarse después de un periodo de gracia de al menos 1 H. o se puede realizar en un día libre de entrenamiento independientemente del entrenamiento específico del deporte.

Medidas inmediatas después del entrenamiento de fuerza:

• beber mucho
• especialmente la ingesta de minerales y vitaminas
• fuga y Aflojando
• sauna
• Masajes o
• Ejercicios de relajación después del ejercicio.

¡Sin estiramientos después del entrenamiento de resistencia!

Después del entrenamiento de resistencia, no se deben ejercer más estímulos mecánicos sobre las fibras musculares que ya están tensas. Eso tendría un Refuerzo de los músculos adoloridos resultado y moriría Regeneración muscular más lejos retrasar. Sería más sensato realizar un programa de estiramiento intensivo, especialmente para los músculos de las piernas y la cadera, en un día sin entrenamiento, ya que estos tienden a acortarse a largo plazo mediante el entrenamiento de resistencia.

Medidas inmediatas después del entrenamiento de resistencia:

• beber mucho
• especialmente mineral- y Ingesta de vitaminas
• fuga y Aflojando
• sauna
• Masajes o
• Ejercicios de relajación después del ejercicio.

Cuando no estirar

• Inmediatamente después de altos niveles de actividad deportiva.

Los "Productos metabólicos"(Por ejemplo, ácido láctico) tiene que volver transportado lejos volverse. Eso sería a través de intensos, especialmente estáticos tramo más bien prevenidoporque el estiramiento durante el ejercicio comprime los vasos.

• A Hipermovilidad en la zona de estiramiento

• A lesiones agudas de músculos o huesos

• A condiciones inestables de la herida

• A Tumores

• A enfermedad muscular inflamatoria

• A Dolor

• A daño doloroso a las estructuras nerviosas

El tejido nervioso se presiona durante el estiramiento y se tensiona en longitud. los Voltaje de proteccion los músculos que componen el Tranquilo con los nervios, se hace estirando reducido.

Ejemplo: en la irritación aguda del nervio ciático, está contraindicado estirar los músculos de la espalda de las piernas.

Como estirar

Un gran número de Métodos de estiramiento que tienen muchas similitudes, pero también muchas diferencias. A menudo, el mismo método de estiramiento tiene diferentes parámetros de implementación, como Hora de espera, Numero de repeticiones o frecuencia especificado. Los resultados del estudio también son difíciles de comparar porque difieren metodológicamente en el número y la selección de sujetos de prueba, la evaluación de los resultados de las mediciones y la duración del estudio.

Reglas generales para estirar:

• Medidas preparatorias como calentamiento activo y / o el calentamiento pasivo de los músculos a estirar mejoran la tolerancia al estiramiento subjetivo y el aumento de longitud de los músculos. los riesgo de lesiones se convierte en bajado.

• El tramo solo hasta umbral de dolor bien tolerable Correr. Existe riesgo de lesiones.

• Cada presion tengo que despacio y revisado se ejecutan. De lo contrario, sobre la emoción de la Husos musculares (Palpadores en los músculos que miden el estado de estiramiento) Reflejo muscular que previene el alargamiento del músculo. Además, existe el riesgo de lesiones por estiramientos cortos y rápidos.

• Durante el estiramiento, el Respira tranquilamente y igualmente continúe fluyendo, no contenga la respiración cuando aumente la tensión muscular, Exhalar apoya el Relajación

• Uno distingue Propio y Expansión externa. Con el auto-estiramiento, el practicante realiza el estiramiento de forma independiente.

  En el caso de estiramientos externos, se llama a un asistente o ayuda. El asistente debe ser muy empático y coordinarse bien con el practicante. De lo contrario, el riesgo de lesiones por estiramiento externo es mayor.

• Existen estático y dinámica Métodos de estiramiento

Todas las técnicas de estiramiento pueden realizarse alternativamente en métodos de estiramiento propio o externo y combinarse entre sí. Entrena la coordinación general (interacción óptima de todos los músculos implicados en un movimiento) e intramuscular (interacción entre el nervio y el músculo durante un movimiento).

Técnicas de estiramiento basadas en evidencia ("arte curativo empíricamente probado")

Post alargamiento isométrico (PIR)

Sinónimo: Tensar / Relajar / Estirar (AE), Contraer / Relajar / Estirar (CR):

Los detalles de los tiempos de tensión, relajación y estiramiento para el estiramiento PIR corresponden a la información media en la literatura.

• El músculo que se va a estirar se guía con poca fuerza en la dirección restringida del movimiento hasta que se produce una ligera sensación de estiramiento.

• Esto es seguido por 5-10 segundos de tensión activa del músculo que se estirará con intensidad media a alta en la posición final.

• 5 - 20 seg. Relajación,

• En la fase de relajación, el músculo que se va a estirar se continúa en la posición de estiramiento que ahora se puede lograr y se mantiene allí. Es importante que la posición de estiramiento extendido se alcance rápidamente para aprovechar el período de máxima inhibición.

• 4 ciclos de tensión, relajación y sujeción.

• Con este tipo de estiramiento, en la fase de relajación se utiliza el control reflejo reducido del músculo a estirar.

• La técnica se puede realizar como expansión interna o externa.

Ejemplo: estiramiento post-isométrico de los músculos de la pierna derecha trasera como auto-estiramiento

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba, la pierna derecha estirada en el aire, las manos debajo del muslo, la pierna izquierda apoyada en el suelo.

• Si los músculos de la pantorrilla se van a estirar al mismo tiempo, el pie apunta hacia la nariz.

• la pierna derecha se lleva a la posición de estiramiento alcanzable

• la pierna se estira contra la resistencia de las manos durante 5 a 10 segundos hacia el suelo

• los músculos de la espalda de la pierna se relajan durante 5 a 20 segundos, mientras que la pierna se mueve más hacia la posición de estiramiento que ahora se puede alcanzar

• 3 ciclos de tensión, relajación, estiramiento

• 4 repeticiones de todo el proceso

Ejemplo: estiramiento postisométrico de los músculos de la pierna trasera a la derecha como estiramiento externo

• En el caso de estiramientos externos, las manos o un asistente se hacen cargo de la función de extensor de rodilla.

• El compañero da la resistencia contra la tensión de los músculos de la pierna trasera, guía cuidadosamente la pierna más hacia la posición de estiramiento ahora alcanzable en la fase de relajación y apoya la sujeción allí. Esta técnica requiere un alto nivel de sensibilidad por parte del ayudante, de lo contrario se pueden producir lesiones por estiramiento pasivo forzado.

• Como alternativa, la pierna también puede apoyarse en un marco de puerta, la tensión se mantiene contra el marco de la puerta, mientras se relaja, las nalgas se empujan más cerca del marco y, por lo tanto, se aumenta la posición de estiramiento que ahora se puede lograr.

Estiramiento estático

Sinónimo: estiramiento estático activo

• Los músculos que se van a estirar se llevan lenta y controladamente a la posición de estiramiento y se mantienen allí. Este método requiere una buena fuerza de los antagonistas (oponentes de los músculos a estirar), ya que deben trabajar contra la resistencia de los músculos acortados.

• Tiempo de espera por tramo de 30-45 seg.,

• Tiempo de relajación entre estiramientos 5-20 seg.

• 3 series

• la técnica se puede realizar como expansión intrínseca o externa

Ejemplo: Estiramiento estático de los músculos de la pierna trasera a la derecha como autoestiramiento:

• Posición inicial: acuéstese de espaldas, la pierna derecha estirada en el aire, la pierna izquierda apoyada en el suelo

• La pierna derecha se lleva a la posición de estiramiento máxima alcanzable y se mantiene allí durante 30-45 segundos, los oponentes (músculos extensores del muslo) de los músculos que se van a estirar (flexores del muslo) se contraen durante todo el período de sujeción.

• Tiempo de relajación 5-20 segundos, las manos ayudan a sostener la pierna durante la relajación.

• 3 repetición de estiramiento y relajación

Estiramiento estático de los músculos de la pierna trasera a la derecha como estiramiento externo:

• Posición inicial: acuéstese de espaldas, la pierna derecha estirada en el aire, la pierna izquierda apoyada en el suelo

• Un asistente lleva la pierna derecha a la posición de estiramiento máxima posible y la mantiene allí durante 30-45 segundos.

El compañero apoya la posición de estiramiento máxima alcanzable y la contracción de los antagonistas (oponentes de los músculos a estirar)

• Tiempo de relajación 5-20 segundos, mientras el compañero sostiene la pierna en relajación.

• 3 repeticiones de estiramiento y relajación

Estiramiento dinámico:

Sinónimos: estiramiento balístico o intermitente:

• Con este tipo de estiramiento, se realizan pequeños movimientos rítmicos en la posición final del estiramiento. Este tipo de rebote de rebote era muy común en el pasado, luego se discutió de manera muy controvertida y ahora está experimentando una resurrección, especialmente en el campo de los deportes de alta velocidad. Este tipo de estiramiento no se utiliza en fisioterapia.

• Tiempo de mantenimiento del tramo de 2 seg.,

• posterior relajación breve y repetición inmediata

• Número de 15-20 repeticiones

• la técnica se puede realizar como expansión intrínseca o externa

• Este método de estiramiento no es apropiado para el acortamiento estructural, ya que el tejido conectivo no está expuesto al estímulo de longitud el tiempo suficiente para adaptarse

• No hay información uniforme sobre los tiempos de estiramiento y relajación.

Ejemplo:

Estiramiento dinámico Autoestiramiento:

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba, la pierna derecha estirada en el aire, las manos debajo del muslo, la pierna izquierda apoyada en el suelo.

• La pierna derecha dura unos 2 segundos. llevado a la posición de estiramiento

• Los músculos duran aproximadamente 2 segundos. relajado en la posición donde desaparece la sensación de estiramiento

• De nuevo durante unos 2 segundos en la posición de estiramiento que ahora se puede alcanzar.

• Repita todo el proceso unas 15-20 veces

Estiramiento dinámico, estiramiento externo:

Con el estiramiento dinámico como estiramiento externo, un compañero apoya la fase de relajación de los músculos sosteniendo el propio peso de la pierna para que el practicante pueda soltarse mejor. El practicante realiza activamente la continuación rítmica de la posición de estiramiento.

Eficacia:

Debido a la controvertida situación del estudio, los resultados del estudio no muestran ninguna evidencia clínica clara. Los métodos de estiramiento, la información sobre los tiempos de estiramiento y relajación y los efectos atribuidos a las técnicas de estiramiento aún están en el banco de pruebas y requieren más investigación.

Se atribuye la mayor eficacia al estiramiento post-isométrico, ya que la inhibición de las neuronas motoras - las células nerviosas que activan las fibras musculares - se utiliza en la relajación del músculo después de la tensión y se tolera mejor la tensión de estiramiento. El estiramiento dinámico también es superior al método estático en términos de efectividad. Los métodos estáticos y dinámicos son más suaves para los músculos debido a la menor tensión.

La elección de la técnica de estiramiento para un individuo se realiza mejor con la ayuda de un fisioterapeuta o un entrenador.

Intensidad:

• La siguiente regla se aplica a todos los programas de estiramiento: ¡cuanto más intenso, mejor!

• El estiramiento máximo, en el que la tensión se continúa lentamente y se mantiene hasta que se logra la mayor sensación de estiramiento tolerable posible, es superior al estiramiento submáximo. Si la tensión de tracción excede el nivel tolerable, existe una tensión defensiva y un mayor riesgo de lesiones.

• El requisito previo es una resiliencia física adecuada, no debe haber contraindicaciones.

• La mejora lograda en la movilidad solo puede mantenerse a largo plazo si se utiliza funcionalmente en las necesidades de ejercicio diario o atlético.

Estirar qué?

Para saber qué grupos de músculos se acortan, un fisioterapeuta o entrenador debe realizar un examen individual.
La investigación incluye:

• Una encuesta
• una evaluación visual (inspección)
• prueba de movilidad activa y pasiva y
• una exploración (palpación) de la estructura muscular

Se determina la localización exacta de los músculos acortados, el tipo de restricción de movimiento y las posibles causas.

Lo decisivo para la selección de los ejercicios de estiramiento, la técnica de estiramiento y la intensidad son los hallazgos individuales, el requisito de un cierto rango de movimiento en el deporte o en la vida cotidiana y el alivio óptimo de las molestias existentes.

El objetivo de los ejercicios de estiramiento es lograr y mantener un rango de movimiento que permita un movimiento económico y sin síntomas en el deporte y la vida cotidiana.

PIR autoestirantes músculos flexores de la pantorrilla y los dedos del pie

Posición inicial: Párese en posición de paso, pierna izquierda al frente, pierna derecha extendida con el talón tocando el suelo, de modo que se produzca una ligera sensación de tensión en la pantorrilla derecha.

Ejecución del ejercicio:

1. El antepié se presiona contra el suelo durante aproximadamente 5-10 segundos
2. Relajación durante aproximadamente 5-20 seg.
3. Durante la fase de relajación, la pierna izquierda se mueve más en flexión, la parte superior del cuerpo se adelanta sin levantar el talón izquierdo.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior de la pantorrilla
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Autoestiramiento PIR de los músculos de la pierna trasera a la derecha

Posición inicial: de pie, la pierna derecha sobre un taburete, la articulación de la rodilla se estira submáximamente, de modo que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte posterior derecha del muslo (mientras se estiran los músculos de la pantorrilla, la punta del pie se retrae)

Ejecución del ejercicio:

1. El talón se presiona sobre el taburete durante aproximadamente 5 a 10 segundos
2. Relajación durante aproximadamente 5 a 20 segundos.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se estira y se desplaza ligeramente hacia adelante, el movimiento se realiza en las articulaciones de la cadera y no en la espalda, la extensión máxima de la rodilla es importante.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior del muslo
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Una opción alternativa es estirar los isquiotibiales traseros en posición supina con la pierna derecha levantada y extendida usando el mismo procedimiento (ver arriba)

Autoestiramiento PIR de la extensión de la cadera y los músculos de giro interno.

Posición inicial
Siéntese apoyado en una silla, el borde exterior del pie derecho se encuentra por encima de la articulación de la rodilla izquierda, el muslo derecho se separa hasta que la nalga derecha esté ligeramente estirada, la mano derecha descansa sobre el interior de la articulación de la rodilla derecha

Ejecución del ejercicio:

1. La rodilla derecha se presiona contra la mano derecha durante aproximadamente 5-10 segundos
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la mano derecha continúa apoyando el muslo en la extensión y la rotación externa.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte interna del muslo derecho y en la nalga derecha
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Autoestiramiento PIR de los músculos de la cadera

Posición inicial: párese frente a una silla en un paso de estocada lateral hacia la derecha, de modo que haya una ligera sensación de estiramiento en la parte interna del muslo derecho, ambos pies mirando hacia adelante, la parte superior del cuerpo en posición vertical

Dependiendo de la localización del acortamiento muscular, la parte superior del cuerpo se puede inclinar hacia adelante para lograr un mejor efecto de estiramiento.

Ejecución del ejercicio:

1. El pie derecho está anclado en el suelo y estirado hacia adentro durante aproximadamente 5-10 segundos hacia la pierna izquierda.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la articulación de la rodilla izquierda se dobla más hacia afuera.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento; la sensación de estiramiento se puede sentir en el interior del muslo
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Alternativamente, estiramiento PIR de los músculos de extensión de la cadera

Posición inicial
Posición en cuclillas con las piernas separadas frente a una silla, las manos levantadas y las piernas separadas hasta sentir un ligero estiramiento en la parte interna de las piernas.

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos que se extienden de la cadera se activan anclando ambas rodillas firmemente al piso y tensándolas en la dirección de cerrar las piernas sin moverse durante 5 a 10 segundos.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, las rodillas y la parte inferior de las piernas se separan aún más, tenga cuidado, de lo contrario, el peso del cuerpo puede causar un estiramiento excesivo.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se puede sentir en el interior de ambos muslos
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los músculos flexores de la cadera

Posición inicial
Párese sobre una pierna con la rodilla izquierda doblada hacia adelante hasta que haya una ligera sensación de estiramiento en la ingle derecha, la rodilla derecha se apoye en un cojín, la mano izquierda se apoye en una pared o en un taburete, la mano derecha en la nalga derecha

Ejecución del ejercicio:

1. La rodilla derecha se ancla al suelo y los músculos flexores de la cadera se tensan en la dirección de la nariz durante unos 5-10 segundos.
2. Relajación durante aproximadamente 5-20 seg.
3. En la fase de relajación, la ingle derecha se empuja hacia adelante, la mano derecha apoya el movimiento hacia adelante de la pelvis, mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral para evitar una espalda hundida.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la ingle
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Autoestiramiento PIR de los músculos extensores del muslo y flexores de la cadera

Posición inicial:
Párese sobre una pierna con la rodilla izquierda al frente, la rodilla derecha apoyada en una almohada, la mano izquierda apoyada en una pared o en un taburete, la mano derecha agarra el pie derecho o la pernera del pantalón y dobla la articulación de la rodilla hasta sentir una ligera sensación de estiramiento ocurre en el muslo, mano izquierda apoyada en un taburete

Ejecución del ejercicio:

El pie derecho dura unos 5-10 segundos. estirado contra la mano como si la articulación de la rodilla derecha quisiera estirar

1. Relajación durante aproximadamente 5-20 seg.
2. En la fase de relajación, el pie derecho o sobre la pierna del pantalón se tira más hacia las nalgas, mientras se tira del ombligo hacia la columna para evitar una espalda hundida, la nalga derecha no debe girarse hacia atrás.
3. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte delantera del muslo y en la ingle
4. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
5. 3 series
6. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Posición inicial alternativa:
Tumbado sobre el lado izquierdo, con la mano izquierda debajo de la cabeza, tire de la parte inferior de la pierna hacia el estómago, estire la parte superior de la pierna en la articulación de la cadera y en ángulo en la articulación de la rodilla con la mano derecha en el pie derecho, hasta que se produzca una ligera sensación de estiramiento en el muslo.

Ejecución del ejercicio:

1. El pie derecho se tensa contra la mano durante aproximadamente 5-10 segundos, como si la articulación de la rodilla derecha quisiera estirarse.
2. Relajación durante aproximadamente 5-20 seg.
3. En la fase de relajación, el pie derecho se tira más hacia los glúteos, mientras se tira del ombligo hacia la columna para evitar una espalda hundida, el glúteo derecho no debe girarse hacia atrás.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte delantera del muslo hasta la rodilla y en la ingle
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

PIR estirando los músculos abdominales

Posición inicial: posición supina con las piernas levantadas, la columna lumbar descansa sobre un rollo de toalla, por lo que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte inferior del abdomen, manos cruzadas detrás de la cabeza.

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos abdominales se tensan tirando del hueso púbico hacia el esternón durante 5-10 segundos.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la pelvis se vuelve a bajar contra el suelo, de modo que se crea una espalda hueca,
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento; la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte inferior del abdomen

1. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento

2. 3 series

3. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los extensores lumbares

Posición inicial
Acuéstese boca abajo sobre el borde de una mesa, la barra está acolchada con una toalla, las piernas separadas al ancho de las caderas y ligeramente dobladas, baje la pelvis hacia el piso para que sienta un leve estiramiento en la parte inferior de la columna lumbar, sus manos agarren el borde de la mesa desde afuera

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos extensores de la espalda se tensan empujando la pelvis más en la dirección de la espalda hueca durante 5 a 10 segundos (sacar los glúteos)
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, las rodillas y las caderas se doblan aún más para que los glúteos se hundan hacia el suelo y la columna lumbar se redondee.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la ingle de la espalda baja
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de toda la espalda y los músculos extensores del cuello

Posición inicial: Siéntese con las piernas ligeramente flexionadas, las plantas de los pies se tocan, la parte superior del cuerpo se inclina hacia los pies, el mentón hacia la boca del cuello hasta que se produzca una sensación de estiramiento en la espalda y en el interior de las piernas, la mano izquierda agarra los pies, la mano derecha yace en la parte posterior de la cabeza

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos de la espalda se activan tensando la cabeza y la parte superior del cuerpo en la dirección de extensión durante 5-10 segundos contra la mano derecha.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo y la cabeza se bajan más hacia adelante entre las piernas.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento; la sensación de estiramiento se puede sentir en toda la espalda
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los músculos lumbares cuadráticos laterales y los músculos abdominales de la cadera

Posición inicial
Párese, la pierna derecha está bien cruzada sobre la pierna izquierda, la mano derecha detrás del cuello, la mano izquierda agarra el codo derecho por encima de la cabeza, la parte superior del cuerpo describe una flexión lateral izquierda con la idea de que la parte superior del cuerpo se desliza hacia la izquierda a lo largo de la pared hasta se produce una ligera sensación de estiramiento en el flanco derecho

Ejecución del ejercicio:

1. El músculo lumbar derecho se activa estirando el codo derecho en la mano izquierda durante 5-10 segundos en la dirección de la inclinación lateral de la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
2. Relajación durante aproximadamente 5 a 20 segundos.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se lleva más hacia la curva del lado izquierdo.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante tensiones y relajaciones repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en el flanco derecho
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR del músculo pectoral anterior derecho, músculos abdominales oblicuos y músculos abdominales de la cadera

Posición inicial
Acostado sobre el lado izquierdo, la pierna derecha forma un ángulo frente a la pierna izquierda extendida, la mano izquierda fija la rodilla derecha en el suelo, el brazo derecho se carga hacia abajo con un manguito de pesas, estirado hacia arriba, la parte superior del cuerpo se gira hacia la derecha en la dirección de la posición supina hasta que una ligera Hay una sensación de estiramiento en la zona frontal del pecho y el tronco a la derecha, la cabeza está girada hacia la derecha (mirando la mano)

Ejecución del ejercicio:

1. El músculo del pecho se tensa levantando el peso en diagonal hacia la cadera izquierda durante 5-10 segundos.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se baja aún más en el movimiento hacia atrás hacia el suelo.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la zona frontal del pecho y el estómago
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de la parte superior del pecho y los músculos abdominales

Posición inicial
Acuéstese boca arriba con los pies sobre un rollo de toalla debajo del pecho, las manos cruzadas detrás de la cabeza, la cabeza apoyada en las manos y la columna torácica estirada sobre el rollo

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos del pecho y del abdomen se tensan levantando ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo durante 5 a 10 segundos, y se tira del mentón
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se baja aún más en el movimiento hacia atrás hacia el suelo.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en la zona frontal del pecho y el estómago y en la columna torácica
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los músculos extensores del cuello

Posición inicial:
Siéntese en un taburete, sus manos están juntas en la parte posterior de su cabeza, su barbilla se tira hacia la boca de su cuello para que sienta un ligero estiramiento en el cuello y entre los omóplatos.

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos de extensión del cuello se activan tensando la cabeza hacia atrás en la dirección de la extensión del cuello durante 5 a 10 segundos contra las manos.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, el mentón se tira más hacia la boca del cuello, las manos pueden apoyar suavemente la flexión del cuello.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se puede sentir en el cuello y entre los omóplatos
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los músculos laterales del cuello

Posición inicial
Sentado en un taburete, la oreja izquierda está inclinada hacia el hombro, la mano izquierda agarra la oreja derecha por encima de la cabeza, mirando hacia la cadera derecha, el brazo derecho está en el cuerpo y tira de la punta de los dedos hacia el piso

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos laterales del cuello se activan tensando la cabeza hacia el lado izquierdo durante 5 a 10 segundos contra la mano derecha.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la cabeza se tira más hacia la derecha, la mano derecha puede apoyar suavemente el movimiento del cuello hacia la derecha, las yemas de los dedos de la mano izquierda tiran hacia el suelo.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se puede sentir en el cuello y entre los omóplatos
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.
8. Fortalezca el estiramiento inclinándose hacia la cadera izquierda, mientras estira también los músculos del cuello

Estiramiento PIR del músculo pectoral derecho (porción media)

Posición inicial
Párese en el marco de una puerta con las rodillas ligeramente dobladas, el brazo derecho levantado y separado, el antebrazo derecho en contacto con el marco de la puerta, el brazo izquierdo apoyado en la cintura, la parte superior del cuerpo girada hacia atrás hacia la izquierda hasta que haya un ligero estiramiento en el área frontal del pecho ocurre a la derecha

Ejecución del ejercicio:

1. El músculo pectoral frontal derecho se activa presionando el brazo contra el marco de la puerta durante 5-10 segundos hacia adelante y hacia adentro.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se gira hacia atrás hacia la izquierda, la cabeza también gira
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en el área frontal del pecho a la derecha
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR del giro del hombro

Posición inicial: de pie en el marco de una puerta con las rodillas ligeramente dobladas, la parte superior del brazo derecho está fijada al cuerpo, la mano derecha está en contacto con el marco de la puerta, la mano izquierda está apoyada en la cintura, la parte superior del cuerpo se gira hacia la izquierda detrás, de modo que una rotación externa en la derecha Se produce la articulación del hombro y se produce una ligera sensación de estiramiento en la zona delantera del hombro y debajo del omóplato.

Ejecución del ejercicio:

1. El torso interno del hombro derecho se activa sosteniendo la mano derecha durante 5 a 10 segundos. se tensa contra el marco de la puerta en la dirección de rotación hacia adentro, el brazo superior mantiene contacto con el cuerpo
2. Relajación durante aproximadamente 5 a 20 segundos.
3. En la fase de relajación, la parte superior del cuerpo se gira hacia atrás hacia la izquierda, la cabeza también gira
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en el área del hombro delantero y debajo del omóplato a la derecha
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR del extensor del brazo

Posición inicial: siéntese en un taburete con la parte superior de su cuerpo erguida, su mano izquierda agarra un cinturón detrás de su espalda por encima de sus nalgas, su mano derecha agarra el cinturón en la parte superior detrás de su cabeza, su codo derecho está doblado hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte superior trasera derecha del brazo. hasta que se sienta en el omóplato

1. El extensor del brazo derecho se activa cuando la mano derecha tira del cinturón hacia el techo durante 5 a 10 segundos, la mano izquierda fija el cinturón y, por lo tanto, proporciona resistencia contra la extensión del brazo.
2. Relajación durante aproximadamente 5 a 20 segundos.
3. En la fase de relajación, la mano izquierda tira del cinturón más hacia el suelo y, por lo tanto, la parte superior del brazo derecho se introduce más en la flexión.
4. La posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas; la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior de la parte superior del brazo hasta el omóplato.
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR del flexor del brazo superior derecho

Posición inicial: párese con las rodillas ligeramente flexionadas en el marco de una puerta, la parte superior del cuerpo erguida, el dorso de la mano derecha y el antebrazo en contacto con el marco de la puerta con el codo extendido, la mano izquierda apoyada en la cintura, el cuerpo girado hacia la izquierda tanto que hay una ligera sensación de estiramiento ocurre en la parte frontal de la parte superior del brazo

Ejecución del ejercicio:

1. El flexor del brazo derecho se activa estirando la mano derecha en la dirección de la flexión del brazo durante 5 a 10 segundos contra el marco de la puerta.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, el cuerpo continúa girando hacia atrás hacia la izquierda.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante tensión y relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte delantera del brazo
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los músculos extensores del antebrazo y los dedos

Posición inicial: Párese frente a una mesa, la mano derecha descansa "boca abajo" sobre la mesa, las yemas de los dedos apuntan hacia afuera, el codo está tan estirado que se produce una ligera sensación de estiramiento en la parte posterior del antebrazo.

Ejecución del ejercicio:

1. Los extensores del antebrazo y los dedos de la derecha se activan estirando la mano derecha en la dirección del codo y la extensión de los dedos durante 5 a 10 segundos sobre la mesa.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, el codo se extiende más y la parte superior del cuerpo se desplaza hacia adelante.
4. Al tensar y relajar repetidamente, se logra la posición máxima de estiramiento, la sensación de estiramiento se puede sentir en la parte posterior del antebrazo
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.

Estiramiento PIR de los flexores del antebrazo y los dedos

Posición inicial: párese frente a una mesa, la mano derecha se apoya en la palma de la mano, los dedos apuntan paralelos al cuerpo

Ejecución del ejercicio:

1. Los músculos flexores del antebrazo derecho y de los dedos se activan estirando la mano derecha sobre la mesa durante 5 a 10 segundos en la dirección de la flexión del codo y los dedos.
2. Relajación durante aprox.5 - 20 seg.
3. En la fase de relajación, el codo se estira más y la parte superior del cuerpo se desplaza hacia atrás.
4. la posición máxima de estiramiento se logra mediante la tensión y la relajación repetidas, la sensación de estiramiento se puede sentir en el interior del antebrazo hasta la mano
5. 4 ciclos de tensión y relajación / estiramiento
6. 3 series
7. No debe haber ningún dolor más que un tirón muscular.